Пауза в моих постах затянулась - прошу меня простить. Надеюсь, та подборка материалов, которую я Вам подготовил, немного сгладит мое отсутствие.
Должен признаться, что тема этого сообщения зрела во мне долго, и выпустить ее на Ваш суд я решился только после нескольких вопросов, полученных мною из опроса.
Итак, раз вегетарианцы спрашивают - с удовольствием отвечаю. Тем более что мой белковый рацион, скажу по секрету, уже процентов на 70 - растительного происхождения.
Должен признаться, что тема этого сообщения зрела во мне долго, и выпустить ее на Ваш суд я решился только после нескольких вопросов, полученных мною из опроса.
Итак, раз вегетарианцы спрашивают - с удовольствием отвечаю. Тем более что мой белковый рацион, скажу по секрету, уже процентов на 70 - растительного происхождения.
Миф «Без мяса нельзя накачаться!» или Незаменимые аминокислоты, не
синтезируемые организмом человека, можно получить только из животных продуктов уже много лет вносит смятение в умы
вегетарианцев, желающих заняться коррекцией или выстраиванием собственного тела.
Как же
все обстоит на самом деле?
Белки
- строительный материал для организма. Мельчайшие частицы (составные
элементы) белков называются аминокислотами. Например,
гормон роста - это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот. Существует 20 необходимых телу
аминокислот, из которых, наше тело само производит 11. Остальные 9 – это т.н. Незаменимые
аминокислоты —
необходимые аминокислоты, которые
не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме
человека и должны поступать с пищей.
Для взрослого здорового
человека это:
валин,
изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н.
Для детей - дополнительно аргинин и гистидин.
Белки,
содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Существовавшее до конца XX века мнение,
что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных
белков (т.н. «миф о белке» (англ. Protein Myth). Однако доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые
продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты.
Почему белок вообще так необходим?
Так же, как
углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода, и
лишь наличие молекулы азота отличает белок от них. При отрицательном азотном
балансе организма (нехватке белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша
задача - поддерживать положительный азотный баланс (попросту – употреблять
достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить
и восстанавливать мышечную ткань.
Построить и
сохранить мышцы без тренинга с отягощениями просто невозможно, и тут нас
подстерегает еще одна биохимическая уловка: в процессе тренинга в крови
увеличивается содержание кортизола – гормона, стимулирующего катаболизм белков
(разрушение мышечной ткани для высвобождения энергии). Белок не может
запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно
необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить (набрать) мышцы.
Откуда же брать требуемое количество белка вегетарианцу?
Рассмотрим варианты для рациона вегана, так как лакто-,
ово-, и просто вегетарианцы смогут найти дополнительные источники. Итак:
1.
Тофу,
или т. н. соевый творог — пищевой продукт из соевых бобов, получается путём свёртывания (створаживания) белка соевого молока при нагревании или фильтровании. Он богат высококачественным
растительным белком (10,7 %
в плотном, 5,3 % в мягком тофу), который содержит все незаменимые аминокислоты, а также является
источником железа и кальция. не содержащий холестерина.
Тофу можно жарить, варить, запекать, использовать в супах и соусах,
готовить на пару, и т.п. По причине отсутствия собственного вкуса, при приготовлении
тофу должно уделяться особое внимание приправам и соусам,
вкус которых он впитывает. В 100
г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
2.
Бобовые
(фасоль, горох, красная чечевица, нут) - являются источниками отличного белка и
сложных крахмалистых углеводов. Употребляются они как в отварном виде, так и в
составе различных блюд (например, хумуса).
3.
Сырые несоленые орехи: миндаль, арахис, кешью. Замечательное сочетание растительных
белков и полиненасыщенных жирных кислот. Еще бы были они не так калорийны…
4.
Фучжу
(соевая спаржа). Соевая спаржа – обезвоженный
продукт переработки сои. Содержит до 45% белка, 20% жиров, полиненасыщенные
жирные кислоты, аминокислоты, витамины и микроэлементы (фосфор, магний, калий).
Для использования ее необходимо размочить и отварить, после этого можно жарить
или тушить с добавлением овощей или использовать в салатах.
5.
Сейтан - продукт питания, изготовляемый из пшеничного белка (также называемого «глютен»,
«клейковина»). Благодаря высокому содержанию белка сейтан известен как растительный заменитель мяса.
В 100
г
сейтана: 40 г углеводов, 25 г белка и 1 г жира.
6.
Темпе и
др. соевые продукты (соевое молоко и т.п.). Темпе производится из целых соевых
бобов: они размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся,
но не до готовности,
добавляется подкислитель
(обычно уксус), закваска - и бобы ферментируются в течение суток при Т=30°C. Обычно нарезанный на кусочки темпе обжаривают на растительном масле с
добавлением других продуктов, соусов и специй. Иногда темпе предварительно замачивается в маринаде или
солёном соусе.
Готовый темпе подаётся с гарниром, в супах,
в тушёных и жареных блюдах, или отдельно как самостоятельное блюдо.
В 100
г
темпе: 10 г углеводов,
18,5 г белка и 10
г жира.
7.
Спортивные
смеси. Специально для спортсменов-веганов современная индустрия
изготавливает высокобелковые смеси (изоляты) на основе вытяжек из гороха, риса.
Сколько стоит и где взять – лучше спросить у интернета, так как я лично вообще
не пользуюсь никакими смесями.
Какой бы из источников белка Вы не выбрали для себя, помните об двух важных
моментах: белок лучше всего усваивается при приеме одновременно со сложными
углеводами и белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.
Итак, проблема «Где
взять белок для мышц?» для Вас должна уже перестать существовать. А помогло ли
это сделать первый шаг к занятиям фитнесом – чтобы Ваша фигура наилучшим
образом отражала Ваше стремление к здоровому образу жизни? Напишите об этом в
комментариях к сообщению.
Ваш консультант по фитнесу для дома,
Константин Чернышов
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным у себя дома? Хотите получить их сразу готовыми?
