«Мелкота все
сваливает на четыре «у»:
усушка,
утруска, угар и утечка.
Крупняки
становятся миллионерами на четырех «без»:
бесхозяйственность,
безответственность,
безграмотность,
безразличие»
А.Н.
Рыбаков, «Кортик»
Эпиграфом к этому материалу отлично бы послужила бы фраза
В.И. Ленина из работы «Государство и революция» «Учет и контроль – вот главное,
что требуется для (…) правильного функционирования первой фазы…», но меня
смутило «коммунистическое общество» в конце. Поэтому эпиграф у статьи другой, так
как классик был ой как прав…
Фитнес как явление пришел к нам с запада, где он уже давно
сформировался в отдельное самодостаточное направление, со своими задачами и
подходами к их решению. К сожалению, как часто случается у нас, при ассимиляции
в суровую российскую действительность фитнес потерял самодостаточность и в
понимании большинства людей с «легкой руки» наших фитнес-бизнесменов является чем-то средним между утренней
гимнастикой и бодибилдингом. Тот, кто считает, что я не прав, может задать в
любой поисковой машине слово «фитнес» и прогуляться по первой десятке ссылок. Не
собираюсь никого разубеждать в правильности трактовки термина «ФИТНЕС» - речь
сейчас не об этом.
Учитывая крайне размытое представление о фитнесе, огромное
количество людей с диаметрально противоположными задачами в один голос
утверждают, что они «занимаются фитнесом». Так как вместе с явлением западные
правила не были заимствованы, а из-за широчайшего спектра различных видов
активности, относящихся, по мнению людей, к фитнесу, какие-то общие вырабатывать
никто и не собирался, то занятия, в подавляющем большинстве случаев,
организуются «по понятиям». Наибольшее распространение, к сожалению, получили
два крайних «понятия»:
- главное больше тренироваться – и можно
вообще не задумываться над тем, сколько есть;
- главное меньше есть – и можно вообще не
задумываться о том, чтобы тренироваться.
Сторонникам первого варианта можно только позавидовать. Если
Вы сухой и тонкокостный эктоморф, то для набора веса (заметьте, не мышечной
массы!) этот способ вкупе С АКТИВНЫМ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ вполне позволит достичь
результата, так как люди с подобным
типом сложения с трудом набирают не то, что мышечную массу - даже вес из-за природно
быстрого обмена веществ. Обрадует ли человека это результат – вопрос второй. А
если Вы склонный к полноте и ширококостный эндоморф, который как раз очень
легко набирает и мышцы, и сопутствующий жир? Вряд ли кому захочется оставаться горой
бесформенных мышц под слоем жира. Скажите – каких посетителей в фитнес-клубах
лично Вы встречаете чаще?
Пока Вы вспоминаете - позвольте мне рассказать Вам одну свою
поучительную историю в трех частях. Дело началось почти 25 лет назад, но все
это я помню как вчера. Бодибилдингом я увлекся лет этак в 16 – на волне первых
потоков хлынувших в СССР боевиков и подобных фильмов с реальными пацанами типа
Сталлоне, Шварценеггера в главных ролях. Но кто бы тогда объяснил миллионам
пацанов – как правильно заниматься, как при этом питаться и т.п. Тем не менее, пубертатный
возраст (и, соответственно, быстрый метаболизм) плюс жгучее желание нравиться
девочкам делали свое дело – мышцы росли, пусть и не так быстро как хотелось. Примечательно,
что других измерений своей крутости, кроме объема бицепса и результата в жиме
лежа не использовалось. Но в подсознании эта схема уже отложилась как
работающая.
Следующий заход на «железо» в моей жизни был после армии,
лет около 22-х. Хорошо помню, что ели мы тогда все, что не приколочено
гвоздями, не разбирая: сахар, торты, булки, полуфабрикаты и т.п. Тогда я все
поражался тому, что рабочие веса растут, а мышц лучше видно не становится.
Однако пиво и девчонки скоро переманили меня в свои сети, и рельеф так и
остался недостигнутым, хотя с «мясом» был полный порядок – китайские футболки выпирали
во все стороны. Кстати, тогда я уже замерял не только бицепс, но и грудь –
пргресс налицо!
Отмотаем еще десяток лет – и вот уже «солидный» до
обрюзгшести я вновь отправился в зал для поддержки формы (а то формы сильно
телепались при ходьбе и мешали наклоняться!). Тогда я вновь стал придерживаться
того самого «понятия» - и с ужасом обнаружил, что своими занятиями я произвожу
лишь одно изменение: мои «формы» лишь приобретают упругость, но не становятся
ни красивее, ни рельефнее. Тогда я «познакомился» с весами – и так как
отсутствием аппетита я не страдал, а разборчивостью в еде не увлекался, то можете
себе представить, почему наша дружба с весами сразу не задалась… К счастью,
именно в тот момент я понял, что эта схема для меня больше не работает. К
сожалению, других схем я тогда искать не стал.
Очень надеюсь, что Вы не заскучали во время моих
воспоминаний. Если же кому-то моя история поможет что-то изменить – буду очень
рад. Но мы отвлеклись…
Мне могут возразить, что не одними силовыми люди занимаются
– есть ведь и кардиозоны, и прочие способы… Неужели и тут «не пролезет»
подобная схема набора кондиций?
Увы, но я Вас разочарую – и даже с сумасшедшей активностью
этот номер не пройдет. Позвольте рассказать Вам невыдуманную историю из своей
жизни. Она уже немного посвежее – ей около 5 лет. Тогда я твердо решил победить
свои новые формы, и только начал разбираться в тех самых западных правилах
фитнеса, неосмотрительно забытых при адаптации. Но, как говорится, «жадность
фраера сгубила». Я начал применять те самые правила, и результаты не заставили
себя ждать. Как бы поступил мудрый индеец? Да он бы продолжал следовать
правилам и получать результат. Ведь только бледнолицый может два раза наступить
на грабли! Как только у меня пошли результаты, как Вы думаете, что я сделал?
Правильно – стал наращивать нагрузку! Ведь при этом можно позволить себе
ослабить контроль за питанием – ведь я тренируюсь больше, да и результат ведь
прет! К моменту полной остановки результатов и полному нервному и физическому
истощению я делал в неделю 9 кардиотренировок по 50-60 минут + 3 силовых на
65-75 минут. И никаких сдвигов! Но стоило мне, по совету опытных людей (мне
реально повезло, что я был знаком с ними), вернуть свой старый объем тренинга и
выстроенный под него рацион – как дело сразу пошло на лад. Чудесное
превращение?
Теперь давайте посмотрим на противоположное «понятие» - «главное меньше есть – и можно вообще не
задумываться о том, чтобы тренироваться».
К счастью, до его
проверки на своей шкуре я не дошел, чего и Вам желаю. Для иллюстрации работы этого
«метода» приведу простой пример: следование данному способу позволяет сделать
человека меньше, легче, но не гармоничнее или красивее. Из большого толстяка
обычно получается толстяк поменьше – с сохранением тех же пропорций (если не
хуже). Это обусловлено человеческой физиологией, от которой отмахнуться еще
никому не удавалось. Если вкратце, то подобные схемы используют снижение
калорийности суточного рациона ниже пороговых для нормального функционирования
человека значений (обычно ниже 1000 ккал). В результате очень сильно тормозится
обмен веществ, а в качестве топлива в первую очередь используется мышечная
ткань. Вся полученная пища максимально откладывается «про запас» в жировые ячейки.
В результате человек действительно весит меньше, но за счет потери мышечной
ткани и обезвоживания, со всеми вытекающими отсюда последствиями. К чему
приводит ослабление мышечного корсета, обезвоживание и замедленный метаболизм я
расписывать не стану – это уже тема для врачебного исследования. Просто
напомню, что именно Ваши мышцы защищают Ваш скелет, а также внутренние органы
от перегрузок. Обезвоживание же ведет к резкому снижению тонуса мышц, а при
глубоком обезвоживании (потеря 10-12% от массы тела) человек может умереть. Кстати,
очень распространенный в фитнес-среде совет «не есть 3 часа до тренировки и 2,5
часа после тренировки» не что иное, как этот цикл в миниатюре. Вам это ничего
не напоминает? Тогда перечитайте эпиграф!
Дальнейшее живописание считаю излишним, так как цель статьи
вовсе не в историческом развенчании мифов. Каждый, кто ищет в фитнесе не просто
способ социализации или приятное времяпровождение, а ставит перед собой
конкретные результаты, сможет сделать нужные выводы. Мне лишь хочется верить,
что таковых большинство среди нас.
Итак, как писал вождь мирового пролетариата, учет и контроль
– это наше все. Давайте же теперь на конкретных примерах разберем – как
осуществлять количественную оценку составляющих любой фитнес-системы: мотивации,
тренинга и питания.
Начнем с единиц измерения энергии – так как без них мы опять
перейдем к объяснению на пальцах – это в нашем случае калория. Такого количества энергии хватит на то, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус
Цельсия. Так как эта единица слишком мала, то на практике используется величина
в 1000 раз большая – килокалория (ккал).
Именно этими единицами мы будем оперировать дальше. Я не ставлю перед собой
задачу привести в статье весь математический аппарат и объяснить, как им
пользоваться. Для этого есть большое количество специальных пособий и
материалов. Наша цель – наглядность.
Согласно закону сохранения энергии, она не берется из
ниоткуда, не уходит в никуда, а лишь переходит из одного вида в другой. Поэтому
нам и необходимы три составляющие фитнес-системы:
- питание – это процесс запасания энергии;
- тренинг – это процесс расходования энергии (наряду с
жизнедеятельностью);
- мотивация – это способ заставить себя запустить процесс
использования энергии.
Как Вы понимаете, энергия, поступившая из пищи, легко может
быть подсчитана благодаря знанию энергетической ценности продуктов. Энергии,
потраченная в процессе жизнедеятельности и при тренинге, также легко
подсчитывается. В результате все, что нам остается – это лишь поддерживать
энергетический баланс с учетом поставленных задач. Если цель стоит набрать
массу – следовательно, приход калорий должен слегка превышать расход, похудеть –
приход должен быть меньше расхода. Классическое значение как превышения, так и
дефицита – это 20% от дневной потребности организма в энергии.
В итоге простейшая «качественная» формула для основных
случаев выглядит так:
Набор массы: Приход = Расход +
20% от дневной нормы;
Поддержание формы: Приход = Расход;
Похудение: Приход = Расход –
20% от дневной нормы.
Сначала давайте рассмотрим состав расходной части формулы. На самом деле с достаточной точностью ее
можно представить как потери на поддержание жизнедеятельности (обменных
процессов и физиологических нужд организма) и расход на физическую активность,
к которым отнесем и тренинг. Первую часть представим в виде пороговых значений,
ниже которых не стоит опускаться – 1000
ккал для женщины 50 кг
и 1300 ккал для мужчин 60 кг. Каждые 5 кг веса требуют еще 100 ккал. Вторая часть – тренинг - также легко оценивается.
Физический труд или тренировка средней тяжести непрерывно в течение 30 минут
требует около 300 ккал. Теперь
просто прикиньте – сколько энергии Вы приблизительно тратите за день. Вам это
пригодится уже в следующем абзаце.
Итак, теперь рассмотрим, как же оценить Приход. Многие наверняка на упаковках от «Кока-колы» и подобных
радостей жизни встречали странные таблицы о процентном содержании каждого из
компонентов исходя из суточной нормы. Для чего это сделано - теряюсь в
догадках, так как основные потребители этих напитков сроду не читали и не
читают этих раскладок… Тем не менее, это очень поучительная информация. Данная
суточная норма, как средняя температура по палате, взята в 2000 ккал (а у Вас сколько получилось?). Много это или мало в
пересчете на питание? На этот
вопрос можно с приемлемой точностью ответить, только зная конкретные данные
человека: пол, рост, вес, возраст. Но грубо (или «качественно») это выглядит
так: если есть только полезные продукты – то для среднего мужчины вполне
нормально, если «все подряд» – очень мало. Так как в рамках данной статьи нет
смысла глубоко уходить в дебри классификации продуктов, условимся говорить
только о полезных.
Из этого поверхностного анализа «много» - «мало» плавно
проистекает мнение, что полезных продуктов переесть нельзя. Позволю себе не
согласиться с этим – и сейчас объясню, почему. Реально разогнанный обмен
веществ просто не оставляет шансов на насыщение – ведь голод является суровой
реальностью активно тренирующегося человека. Не буду кивать на других –
расскажу о себе. Съесть на завтрак средний фрукт; геркулесовую кашу из 100 г сухих хлопьев на
обезжиренном молоке; целое яйцо и пару яичных белков после ночного «воздержания
от еды» - ведь с момента крайнего приема пищи прошло уже 8-10 часов – для меня не
составляет никаких проблем. Однако это уже более 500 ккал, т.е. ¼ от моей суточной
нормы – и, соответственно, непозволительная роскошь для меня. К тому же весь
день еще впереди, а голод уймется максимум на 1,5-2 часа. «К вечеру же,
особенно после тренировки, открывается такой жор, что хоть рот заклеивай!»
Да-да, эту фразу я читал в письмах подопечных не один раз. Как говорится – за
что боролись… Метаболизм раскрутился – и требует подпитки.
Ну а напоследок рассмотрим влияние на все это мотивации. Единственное средство
не переесть – это отмерить себе точное количество еды, съесть его, а потом
встать из-за стола и уйти. Увы, другие способы лично мне неведомы (оккультизм и
получение энергии напрямую из космоса исключаем из-за непроверенности J). И
в этом случае на помощь приходит третья составляющая – мотивация. Как уж
объяснить себе то, что сейчас Вы будете есть ровно столько, сколько написано в
меню – это уже совсем другая история, но зато можно точно подсчитать, сколько
раз Вы это сделаете – столько, сколько у Вас приемов пищи. Ну да, добавим
дополнительно еще одну фразу вечером: «На сегодня холодильник закрыт». В итоге
получается ситуация с тигром из анекдота, который не съедает 300 кг мяса в месяц по одной
простой причине – «да кто же ему даст?!!»
Итак, наконец наступил момент для подведения итогов
рассмотрения вопроса – стоит ли вообще задумываться о количественной оценке
ваших занятий фитнесом?
1. «Три кита», три
опорных составляющих любой фитнес-системы: мотивация – питание – тренинг для ее работоспособности должны быть
сбалансированы. Если
же Вы не в состоянии сделать количественную оценку составляющих – то о каком
балансировании может идти речь? Представьте себе трехногий штатив с
«телескопическими» ножками, на котором закреплен фотоаппарат. Допустим, он выровнен, но Вам нужно его слегка
приподнять. Чтобы эту настройку выполнить, нужно поочередно на
одинаковое расстояние выдвинуть каждую ножку – это же очевидно! Если
выдвинуть каждую из ножек на произвольную величину – о каком выравнивании может
идти речь? Так почему же тогда подобная тактика сплошь и рядом применяется в
занятиях фитнесом? В результате вместо создания своевременными точечными изменениями
условий для успешной работы происходит постоянная борьба с последствиями несоразмерных
шараханий между этими тремя составляющими.
2. Подходя разумно и
взвешенно к определению калорийности рациона, даже массонаборный тренинг можно сделать значительно
эффективнее. Физиологические
процессы, в результате которых происходит столь желанный многими набор мышечной
массы, сопряжены также с попутным набором некоторого количества жировой ткани. Количество
калорий из белков, которые организм способен использовать для строительства, не
бесконечно, и все излишки неминуемо попадут в «жировые депо». Анализируя
результаты взвешиваний и обмеров, и зная калорийность текущего рациона,
несложно выполнить необходимую тонкую подстройку для минимизации откладывания
жира. Не забывайте – набранный жир сам по себе не уйдет, его придется сжигать!
3. Похудение за счет
сжигания жира без набора веса, с сохранением мышц и разгоном обмена веществ без
точного рассчитанной калорийности рациона практически невозможно. Эффективность программы напрямую
зависит от того, насколько ваши энергозатраты соответствуют потребляемым
калориям. Двигаясь по тонкой грани между недоеданием и перетренированностью, Вы
не можете себе позволить беспечность в оценке поступающей в Ваш организм
энергии в виде пищи. Количество заброшенных фитнес-программ по этой причине на
порядок превышает истории более-менее успешных похудений – и это только по моей
личной практике.
