Секреты «бразильской попки»: Как вернуть упругость ягодицам?

Поддержание формы и тонуса ягодиц – актуальная тема для следящей за собой женщины. Об этом - первый из новой серии вопросов:  

«Мои любимые занятия – это фитнес и спорт с собакой – Аджилити. Я сама без инструктора построила систему занятий и питания. Все отлично. Но есть вопрос: Как улучшить (убрать) провисание ягодичной мышцы и небольшие валики над коленом. Делаю много приседаний».

Вопрос состоит из двух частей.

Сначала разберемся с ягодичными мышцами. Прослеживается ошибочная аналогия с мышцами «пресса»: как за него обычно принимают прямую мышцу живота, так и за «ягодичные» принимается большая ягодичная мышца. Однако помимо нее у нас есть средняя и малая ягодичные мышцы.

Роль всех ягодичных мышц – это разгибание тазобедренного сустава, его отведение и вращение. Мы же рассмотрим упражнения для развития именно большой ягодичной мышцы, основная цель которых – разгибание бедра и отведение его назад.

Из функции мышечной группы следует, что обычные приседания - отличное базовое упражнение, не дают требуемой нагрузки на ягодичные мышцы без использования серьезных отягощений, да и выполняются в низком темпе.

Большая ягодичная мышца активно включается при разгибании (примерно на 90%) и переразгибании тазобедренного сустава со средней и высокой интенсивностью. Такие упражнения не требуют большого веса, а наилучшие выполняются без отягощения.

       
Большая ягодичная мышца загружается движением в одной плоскости (вперед – назад), без раскачиваний влево – вправо. Для упражнения №1 – «Махи ногой назад на полу» это критично важно. Экстремальный вариант его - “pump” часто использует в своих программах Тони Хортон. В нем из исходного положения (на главной картинке), прямая (или согнутая в колене) работающая нога не опускается ниже, а только покачивается: от положения «максимально вверх» (сколько позволят Ваши сухожилия) до «рабочая нога параллельна полу». 30-40 подобных «покачиваний» за 30-40 секунд проймут даже самую крепкую попку.

Упражнение №2 – «Мостик» лежа» или «Ягодичный мостик». По сути - разгибание тазобедренного сустава вперед. Очень непростое и в базовом виде. Любителям экстрима - доработка американских тренеров (есть у Тони Хортона, у Алвина Косгроу). Особенность - ступня  только одной ноги стоит на полу, а вторая нога выпрямляется либо вперед, либо вверх. Мысль прицепить утяжелитель на ногу или положить «блин» от штанги на бедра – последнее, что приходит в голову…

Упражнение №3, добавляющее Вашей попке аппетитности – «Выпады». Причем выпады «вперед» и «назад» – взаимодополняющие упражнения. Делайте их достаточно глубокими (но без травматизма!), и первое время сможете обойтись без отягощений.

Теперь о том, как убрать небольших валики над коленом. Отвечаю –  когда Вы сожжете основные излишки жира, эти валики рассосутся сами собой (если только они - не «головки» четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра).

Описанные  упражнения широко используются американскими тренерами в программах от новичковых до очень продвинутых. Например, в программе для начинающих и продолжающих – “Great Body Guaranteed”.

Желаю успехов в жизни и тренинге,

Константин

P.S.  Рад буду получить и ответить на новые Ваши вопросы.

Как задать их: ***Пройдите по этой ссылке***, напишите свой вопрос в анонимной форме – и сразу получите несколько ценных подарков, а затем - и ответ в моих новых материалах.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
  Нет времени собирать материалы о фитнесе по крупицам?  Хотите получить их готовыми?
***Кликайте здесь и забирайте методику "7 простых шагов" вместе с классными бонусами***