четверг, 20 сентября 2012 г.

Must Have для сомневающихся: Почему интервальный тренинг эффективнее обычного кардио, но уступает силовому?


«Самая лучшая рыба 
– это колбаса,
а самая лучшая колбаса 
– это чулок с деньгами»
Поговорка

     Сколько бы ни было написано книг, всегда найдется такая тонкость, нюанс, которая недостаточно однозначно трактуется читателями. Это касается, в том числе, и вопросов эффективности того или иного вида тренинга. Любители фитнеса, желающие достичь заметных изменений побыстрее, вместо пользы получают лишь перетренированность и «плато» в результатах. Я постоянно получаю письма от таких же увлеченных фитнесом людей, которые сетуют на полное отсутствие эффекта от затраченных времени и сил. Все дело в том, что некоторые важные детали не принимаются ими в расчет. Скупой, как известно, платит дважды, а невнимательный – платит всегда.
     Поводом для продолжения этой темы послужило полученное мною письмо от коллеги по увлечению с таким вопросом: «… Я все время думала, что (этот) жир убирается только кардио, хотя знала, что мышцы должны быть в тонусе, так как они потребляют много энергии и сжигают жир даже после физнагрузки в течение какого-то времени (24 часов?). И я внутренне боялась довольно сильной силовой нагрузки на ноги - т.е. для тонуса - отлично, если слишком интенсивно - то уже боязнь увеличиться в объемах. Ведь мышцы растут внутри, а сверху ее покрывает жир. Получается, что мышцы увеличатся, а жир останется, так как не будет кардионагрузки, а эффект жиросжигания от увеличенных мышц не справится с этими объемами жира…».
     Тут я понял, что тему нужно развивать, так как вопрос об эффекте жиросжигания, производимого разными видами тренинга, до сих пор покрыт туманом. Так давайте же рассеем этот туман раз и навсегда!
     В предыдущей публикации мы рассмотрели эти два вида тренинга на предмет оказываемого ими как «инструментов» воздействия на тело. Для реализации обозначенной цели – «похудение и достижение стройной, подтянутой фигуры» - вариант есть только один: сжигание излишков запасенного жира и повышение тонуса мышц с помощью ускорения обмена веществ, или «метаболизма».
     Для начала еще раз уточним общие понятия. Цель кардиотренировок – прямое жиросжигание, т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30 – 45 минут в интенсивном темпе без перерыва (время взято без учета разминки).
     Типовые кардиотренировки делятся на 4 типа:
– утренняя кардиотренировка на пустой желудок;
– утренняя кардиотренировка после завтрака;
– вечерняя кардиотренировка самостоятельная;
– вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки.
     В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.
     Давайте вспомним, что такое гликоген. Гликоген – это форма сохранения глюкозы в человеческом теле. Если перейти на энергетические термины, то Гликоген – это топливо, находящееся в мышцах и клетках печени, и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт на 100 м, то Вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Наличие гликогена позволяет Вам чувствовать себя бодрыми, свежими и энергичными, а мышцы – сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.
     Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии – запасам жира. На тренировке это можно почувствовать таким образом – появляется ощущение, что тело стало тяжелее, несколько «деревянное» или «ватное». Это индикатор истощения гликогена.
     Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями:
1. Выполнять кардиотренировку достаточно долго. (Классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала занятия).
2. Выполнять кардиотренировку сразу после силовой (соответственно, весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки).
3. Выполнять кардиотренировку утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
     Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться. Продолжительность кардиотренировки утром натощак не должна превышать 35 минут без учета разогрева.
     Что такое разминка или разогрев? Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 – минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.
     Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки, начиная с медленного темпа.
     Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько же, сколько хорошо подготовленный спортсмен, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.
     Именно поэтому "кардиотренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.  Если хотите – можете проверить это утверждение на собственном опыте.
     Однако для поклонников кардио не все так однозначно.  Давайте в качестве примера «эволюции подходов» рассмотрим еще один вид кардиотренинга, стоящий особняком – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (high intensity interval training – HIIT) для целей сжигания жира.
     Технически интервальный тренинг представляет собой чередование интервалов с высоким уровнем интенсивности тренинга (к примеру, спринт, или «рабочий интервал»)  длительностью от 30 до 120 с и низким или средним уровнем интенсивности («восстановительный интервал»). В течение рабочего интервала вы выходите за пределы своей целевой зоны жиросжигания (т.е. работаете на пульсе выше 85% от ПСМП) до точки, когда вы начинаете задыхаться. Во время восстановительного интервала вы уменьшаете интенсивность (но не останавливаетесь!!!), чтобы восстановить снабжение организма кислородом, необходимое для выполнения следующего рабочего интервала.
      В настоящее время интервальный тренинг стал широко известен как превосходящий привычные виды кардиотренинга. В некоторой части это действительно так: интервальный тренинг позволяет сжигать больше калорий во время тренировки, но особенно его влияние проявляется после тренировки. Уровень вашего обмена веществ после интервальной тренировки остается повышенным  значительно дольше, чем после обычной кардиотренировки. Этот эффект объясняется высоким послетренировочным потреблением кислорода организмом (excess post-exercise oxygen consumption –  EPOC). Соответственно, Вы сожжете больше калорий в течение всего дня после завершения интервальной тренировки (сжигание калорий будет происходить даже тогда, когда вы сидите в кресле в своем офисе на работе).
     Но это была хорошая новость. Теперь плохая новость – уровень повышенного послетренировочного потребления кислорода организмом после интервальной тренировки вовсе не так высок, как о нем говорят. Увы, но то, что уровень обмена веществ остается повышенным в течение 24 часов после пусть и интервальной, но обычной по длительности тренировки – это миф. Это может быть правдой только после занятия с экстремальной интенсивностью или очень длинного по продолжительности упражнения (такого, к примеру, как марафон).
     После интервальной тренировки с низкой интенсивностью возрастание ЕРОС настолько мало, что его влияние на жиросжигание незначительно. Если Вы провели интервальную кардиотренировку с максимальным пульсом на рабочих интервалах в районе 60-65% от ПСМП, то можете рассчитывать примерно на 9 - 30 дополнительных ккал в час, сжигаемых после тренировки. Другими словами, если Вы работаете на такой интенсивности, то практически не оказываете влияние на ускорение обмена веществ Вашего организма.
      Тем не менее, ЕРОС не «взлетает» и при увеличении интенсивности (или продолжительности) упражнения. По данным, приведенным в материале "Physiology of Sport and Exercise" (Wilmore and Costill), после тренировки на среднем пульсе (75-80% от ПСМП) ЕРОС возрастает в среднем на 0,25 ккал/мин или на 15 ккал/час. Это позволяет дополнительно сжечь 75 ккал жировых запасов после тренировки. Сама по себе цифра не впечатляет, но если взять за год, то количество дополнительно сожженного жира только с использованием непрямого сжигания жира (посттренировочного) может достичь 2,5 кг.
     По иронии судьбы, силовой тренинг оказывает значительно большее влияние на рост ЕРОС, нежели кардиотренинг. Исследования показывали повышение уровня обмена веществ более чем на 4-7% в течение 24 часов после силовой тренировки. То, что во время силовой тренировки не сжигается жир – это факт, но активация механизма непрямого сжигания жира позволяет сжигать дополнительно 100-175 ккал в течение 24 часов после силовой тренировки (для дневного потребления в 2500 ккал). Данные взяты из книги Tom Venyto “Burn the Fat, Feed the Muscle”.
     Поэтому самый простой урок для всех, кто заинтересован в сжигании жира, но не занимается упражнениями с отягощениями: сначала вы должны заняться силовым тренингом, и только потом задумываться об интервальном кардиотренинге. А о «мифах», касающихся роста мышечной массы при использовании силовых упражнениях, особенно при дефиците калорий, мы поговорим в следующий раз.
     Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
     Успешного Вам тренинга,
     Константин Чернышов.

     P.S. Не забывайте и вот о чем: если Вы будете грамотно СОЧЕТАТЬ СИЛОВЫЕ И ИНТЕРВАЛЬНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ, дополнив тренинг организованным питанием и распорядком дня, то получите тот самый «синергический» эффект, т.е. взаимное усиление влияния от различных видов тренинга. Согласитесь, ощущать себя обладателем эталонной фигуры и видеть ее в зеркале  – отличный стимул!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

Комментариев нет:

Отправить комментарий