четверг, 13 сентября 2012 г.

Тренировка кора после силовой: десерт к основному блюду


«Конец – всему делу венец»
Народная мудрость

ПРЕДЫДУЩАЯ ПУБЛИКАЦИЯ обнажила очень большой пласт вопросов, поэтому тренировка кора будет являться темой целого цикла моих статей. Вариантов комплексов для тренировки кора существует очень много, и я не ставлю перед собой задачу описать или оценить как можно большее количество из них. Моей целью является на основе хороших примеров показать сам принцип тренировки кора, а также представить общие признаки качественных программ. 
И начнем мы как раз с тех самых признаков, которыми обладают все действительно качественные комплексы упражнений для тренировки кора.
Тренировка состоит из упражнений, которые включают в работу максимальное количество мышц кора одновременно.
Тренировка выполняется с собственным весом или с небольшим отягощением.
Тренировка выполняется в быстром темпе, близком к анаэробному с хорошей амплитудой движений.
На фотографии изображено, на мой взгляд, одно из эталонных упражнений на мышцы кора. В оригинале оно называется Plank or Chataranga Run, или бег в позе для отжиманий (в разных ее фазах). Рекомендую попробовать всем – для эталона J.
Вышеописанные признаки присущи всем действительно качественным комплексам, вне зависимости от разработчика, продолжительности и требуемого уровня подготовки. Так что я счел необходимым принять нетипичную градацию программ, а именно – по их сочетаемости с другими комплексами. Получилось несколько групп, каждую из которых мы рассмотрим в отдельной статье:
1. Дополнение к силовой тренировке.
2. Выделенный сет на пресс.
3. Комплекс для расслабления.
4. Разминка.
5. Самостоятельная тренировка.
В публикации «Тренировка кора: наглядная агитация» Вашему вниманию были предложены варианты тренировок групп со 2 по 5, и теперь Вы имеете представление  о них.
Данная статья, тем не менее, неспроста посвящена именно первой группе комплексов, которые можно (и нужно) использовать в качестве дополнения к силовой тренировке. Для начала следует отметить, что при удлинении  тренировки вероятность травматизма повышается, и этому есть несколько серьезных причин:
А) Вы должны четко понимать, что мышечные группы, которые загружались во время силовой тренировки, гипертрофированы,  волокна сильно укорочены, поэтому амплитудные упражнения выполняйте с осторожностью;
Б) подобных комплексов существует превеликое множество, и поэтому Ваша задача будет заключаться скорее в том, чтобы в этом многообразии выбрать подходящий вариант. Критерии выбора будут рассмотрены ниже;
В) Вы, конечно, сами можете составить себе комплекс, используя подходящие упражнения, но подойдите к этому вдумчиво, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всем группам мышц кора.       
Ну и, чтобы не быть голословным, приведу самый простой вариант комплекса, который по плечу практически любому занимающемуся – САМЫЙ ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ МЫШЦ КОРА.
Самое время перейти к обещанным преимуществам – и мы сделаем это прямо сейчас.
Итак, основное достоинство использования дополнительной тренировки кора после силовой лежит на поверхности, и сейчас я его сформулирую:
Сбалансированная комбинация упражнений для развития кора, выполненная в конце тренировки, дает тройной эффект. Во-первых, с помощью специально подобранных упражнений Вы нарабатываете ту самую необходимую слаженность в работе всех мышц кора. Как гласит армейская поговорка: «В критической ситуации Вы не подниметесь на уровень своих знаний, а рухнете до уровня Вашей тренированности!». Во-вторых, для того, чтобы мышцы действительно развивались, Вы должны не только заставлять их сокращаться, но также давать им расслабляться. Для этого движения выполняются в быстром темпе с достаточной амплитудой, но без рывка – это все-таки не баллистическая растяжка.
В-третьих, шикарный бонус для тех, кто хочет иметь не только функциональность, но и декоративность J. Как известно, выполняя после силовой тренировки дополнительно упражнения в кардиотемпе в течение 6-10 минут, Вы создаете условия для сжигания дополнительных калорий. Не правда ли неплохая мотивация позаниматься еще 10 минут?
Но данный тренинг будет совершенно бесполезным, если не акцентировать внимание на еще одном очевидном факте:
Использование отягощений в упражнениях для развития кора должно быть тщательно продуманным. Как Вам известно, мышцы кора активно задействованы практически во всех многосуставных базовых упражнениях и движениях, поэтому получают достаточное количество нагрузки. Поэтому, как уже упоминалось, задача тренировки кора – это выработка слаженных действий, а не гипертрофия мышц. Безусловно, при определенном уровне тренированности нагрузки, даваемой собственным весом, может начать не хватать, но добавлять отягощения стоит с умом. К примеру, так как делает Тони Хортон в уже упомянутой тренировке Core Cardio из комплекса 10-Minute Trainer, используя трубчатый эспандер.
Как мы уже говорили, в результате этих упражнений многие мышцы – особенно исполняющие стабилизирующие функции (мышцы брюшного пресса, разгибатели спины) должны скорее растянуться и расслабиться для полноценного восстановления, поэтому в первую очередь важна амплитуда движения, а не нагрузка.
Мне хочется надеяться, что для Вас тренировка на мышцы кора перестала быть чем-то абстрактным, этаким «сферическим конем в вакууме». Попробуйте в своей фитнес-практике начать использовать этот подход для того, чтобы получить больше пользы от тренинга. Я искренне Вам этого желаю.

Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
Успешного Вам тренинга,

P.S. Не забывайте и вот о чем: если Вы будете ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА в сочетании с организованным питанием и распорядком дня, то значительно приблизите проявление тех самых «шести кубиков». Согласитесь – отличный стимул!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

Комментариев нет:

Отправить комментарий