Зато потом за пять минут долететь!»
Мультфильм «Крылья, ноги и хвосты»
Извечный вопрос русской интеллигенции, запечатленный в названии бессмертного творения Н.Г.Чернышевского «Что делать?» за последние 200 лет не стал менее актуальным.
Казалось бы, в наш информационный век, когда складывается, что с помощью доступных источников можно построить космический корабль у себя в гараже, уж проблем с информацией о занятиях фитнесом точно нет. И ведь это сущая правда – ее реально много, даже слишком. Но от этого вопрос «Что делать?» не становится менее актуальным – ведь теперь необходимо сделать выбор между тысячами доступных вариантов занятий фитнесом.
Неослабевающий интерес к публикациям на тему правильного выбора комплекса я отмечаю у любителей фитнеса всех уровней подготовки. Но если «продвинутые» ищут методы для решения своих узкопрофильных задач, то начинающие просто теряются в море предложений – так как, по сути, они для них все на «одно лицо». Выбор же в пользу того или другого варианта часто делается по качествам, далеким от фитнеса, соответственно, и результат такого выбора легко прогнозируем и, увы, неутешителен.
Поэтому, да простят меня те самые «продвинутые», в этот раз я хочу сосредоточиться на проблемах наших новых коллег, и предложить Вашему вниманию подборку из трех самых необходимых критериев, определяющих качество комплекса для начинающих, и определяющих правильный и неправильный (сразу хочу оговориться – для начинающих!) способы начать заниматься фитнесом.
Критерий первый: используемые упражнения.
Правильный способ: применяются небольшое количество базовых (многосуставных) упражнений со свободным весом: приседания, жимы, подтягивания, разновидности становых тяг, выпады и т.п.
Неправильный способ: применяется большое количество изолирующих (односуставных) упражнений на небольшое количество мышечных групп, особенно на тренажерах.
Причина: базовые упражнения задействуют сразу несколько больших групп мышц – и это позволяет как более дозировано распределять нагрузку, так и нагружать за время тренировки все тело. Все группы развиваются синхронно, что позволяет постоянно наращивать нагрузку.
Изолирующие упражнения способны нагрузить лишь одну группу мышц, и увлечение ими начинающими обычно и приводит к застоям в результатах и диспропорциям в фигуре.
Критерий второй: формат тренировки.
Правильный способ: применяется круговой формат тренировки, когда за тренировку прорабатываются мышцы всего тела (обычно такая тренировка состоит из 2-3 кругов) или, как минимум, нескольких упражнений на большие группы мышц в 2-3 подходах и 8-12 повторениях в каждом упражнении (грудь и спина; грудь, плечи и руки; спина и ноги), и в течение недельного цикла (3-4 тренировки) все группы получают нагрузку 3-4 раза.
Неправильный способ: применяется разбиение на мелкие группы мышц (предплечья, бицепс, трицепс, особенно – упражнения на брюшной пресс и т.п.) с детальной их проработкой с помощью сложных сетов (суперсет, трисет и т.п.) или 5-6 подходами с повторениями 15 и более в каждом упражнении. При этом в течение недельного цикла (3-4 тренировки) все группы получают нагрузку хорошо если 1-2 раза. (Надо признать, что подобный тренинг обычно все-таки планируется на большее количество раз в неделю – 5-6).
Причина: большое количество подходов и повторений в сочетании с «изолировкой» обычно применяется для того, чтобы «пробить» мышцы или нацелены на тонкую проработку. Это уже проблемы «продвинутого» уровня, соответственно, подобные методы не дадут начинающим ничего, кроме роста травматизма.
Критерий третий: Длительность тренировки.
Правильный способ: длительность непосредственно тренировки из 5-7 упражнений в 2-3 подходах, в которых совершается 8-12 повторений, с паузами по 45-60 с между подходами и 90-120 с между упражнениями не должна превышать 40-45 минут. С учетом разминки и заминки – 1 час.
Неправильный способ: длительность непосредственно тренировки из 8-10 упражнений в 5-6 подходах, в которых совершается 12 и более повторений, с паузами по 15-30 с между подходами (или вообще без паузы – суперсеты и т.п) и 45-60 с между упражнениями часо превышет 80-90 минут. С учетом разминки и заминки – 1,5-2 часа.
Причина: в дополнение к причинам из второго критерия можно добавить, что недовосстановление – это самое малое, что грозит начинающему при таком выборе.
Но позвольте – скажут самые начитанные из Вас – ведь в качестве неправильных способов приведены проверенные годами тренировки атлетов, которые выигрывают соревнования и т.п. Конечно это так, но самый главный совет, который я хочу вам дать, звучит так: каждой программе – свое время.
Итак, рецепт правильного, эффективного способа лежит на поверхности, и сейчас я его приведу:
Следование простому, но грамотно выстроенному курсу для начинающих будет на порядок более полезно, нежели попытка сразу браться за программу чемпионов. Эффект «мышечной памяти» конечно, существует, но и ему есть предел. Даже если Вы когда-то занимались фитнесом, но прервались на длительное время (более полугода), то можете быть уверены – Вам придется вновь «накатывать» оптимальную технику выполнения упражнений. Что уж тут говорить о тех, кто впервые видит и снаряды, и тренажеры. Потратив время на разучивание простых, но эффективных базовых упражнений, и используя их, Вы избежите массы проблем – от банальной диспропорции в развитии мышц до серьезных травм. Приобретений же будет на порядок больше: комплексы для начинающих практически полностью состоят из так называемых «базовых», т.е. многосуставных упражнений, скомпонованных в виде круговой тренировки, задействующей все основные группы мышц. Благодаря этому Вы с самого начала будете развиваться пропорционально, не допуская появления непрорабатываемых, отстающих групп мышц, и, соответственно, перегрузки и недовосстановления других
Но данный совет будет совершенно бесполезным, если не дополнить его еще одним.
С самого начала занятий стоит придерживаться определенного курсом объема и расписания тренировок. Три главных добродетели для начинающего занятия фитнесом: регулярность занятий, постепенность роста нагрузок, концентрация на текущем комплексе. Эти «три кита» возникли не на пустом месте, и проистекают из одного главного постулата, который лучше всего сформулировали индийские йоги: «Жизнь – это сменяющие друг друга процессы напряжения и расслабления». Соблюдая расписание, Вы будете и давать мышцам нужный отдых, и использовать эффект «сверхвосстановления» для реализации того самого постепенного, но постоянного роста нагрузок. Благодаря концентрации на малом количестве упражнений Вы сможете быстро освоить правильную технику, заложив тем самым прочный фундамент для дальнейшего прогресса, который для Вас уже будет делом времени.
Мне хочется надеяться, что для Вас теперь является очевидным разница между правильным и неправильным подходами. Начните прямо сейчас изучать отлично подходящий Вам новый комплекс, придерживайтесь изложенных выше простых рекомендаций - и радуйтесь происходящим в Вашем теле и в Вашей жизни переменам к лучшему. Я искренне Вам этого желаю.
Буду рад ответить на вопросы оставленные в комментариях или направленные на мой адрес.
Успехов в тренинге и в жизни,
Константин Чернышов
P.S. Уверены, что Вы готовы к более насыщенному и результативному комплексу? Тогда просто щелкните здесь >>>
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным? Хотите получить их сразу готовыми?
Спасибо большое!
ОтветитьУдалитьКонстантин, значит, я занимаюсь неправильно?
Хочу только подтянуть живот и делаю упражнения только на эту группу мышц? Остальные не так волнуют, поэтому на них не акцентируюсь.
Татьяна, сначала стоит определиться с тем, что значит "подтянуть"? Есть как минимум три варианта, требующие различного подхода.
ОтветитьУдалитьВариант 1 - хочется иметь железобетонные прямую и косые мышцы живота - чтобы даже бейсбольной битой не пробить, а эстетика и объемы не интересуют. В этом случае - да, только упражнения на мышцы живота дадут требуемый результат. Побочным эффектом будет сутулость, боли в пояснице и абсолютно некоординированное туловище.
Вариант 2 - хочется иметь плоский живот, при этом рельеф особо не заботит, как и способность держать удар. В этом случае акцент делается на рацион и силовые упражнения в кардиотемпе (т.е. на функциональный тренинг).
Вариант 3 - хочется рельефные 6 кубиков. Это уже очень интересная задача - и здесь к строгому рациону с ограничением углеводов сначала до 40% (а для соревновательного рельефа - и того меньше) прибавляем специализированный тренинг, включающий как достаточное количество силовых упражнений с отягощениями, так и интервальное кардио для интенсивного сжигания жира.
Надеюсь, Татьяна, я не отбил желание достичь плоского живота?