Кардио- и силовой тренинг: соперничество или сотрудничество?

Очередь на стоянке такси.

К стоянке подъезжает обычная машина и останавливается.

Первый из очереди подходит к машине и спрашивает у водителя:

- Это такси? Вы меня довезете?

- Да! – отвечает водитель. – Довезу.

- А почему Вы без шашечек?

- Так Вам шашечки или ехать?
Анекдот.

Волею выбранного мною направления бизнеса в круге моего общения большинство – это люди, которые только начинают свой путь в фитнес. Подавляющее большинство из них – это девушки и женщины, желающие похудеть и сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Понятное дело, что на данном этапе собственно тренинг не только не является желанной целью, скорее наоборот – вынужденной необходимостью.

В процессе выстраивания фитнес-системы под данную задачу  женщины часто сетуют на то, что силовые упражнения интересуют их значительно меньше, нежели кардио и т.п. Заниматься упражнениями с отягощениями пусть даже и полезно, но тяжело и нудно. С другой стороны – отовсюду льется реклама похудения с помощью кардиотренинга, и все так красиво, изящно и весело. Как же быть?

Как метко выразился один из ученых (жаль, сейчас не вспомню кто именно): «В наше время написано столько научных и исследовательских работ, что для любой, самой безумной идеи можно подобрать по два-три исследования, как подтверждающие ее, так и опровергающие». Поэтому давайте взглянем на это противостояние не с позиции какой-либо из сторон, а сверху – с позиции самих потребителей фитнес-услуг. Клиентам нужен результат, а не название или вид инструмента, с помощью которого он будет достигнут.

Для этого рассмотрим эти два вида тренинга на предмет оказываемого ими как «инструментов» воздействия на тело. Для реализации обозначенной цели – «похудение и достижение стройной, подтянутой фигуры» - вариант есть только один: сжигание излишков запасенного жира и повышение тонуса мышц с помощью ускорения обмена веществ, или «метаболизма». Давайте сначала узнаем - а что это такое – «метаболизм»?

Из Википедии:

Метаболи́зм (от греч. μεταβολή — «превращение, изменение»), или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Метаболизм обычно делят на две стадии: в ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых; в процессах анаболизма с затратами энергии синтезируются такие вещества, как белки, сахара, липиды и нуклеиновые кислоты.  

Применительно к имеющейся у нас задаче обозначим понятие чуть более конкретно: результатом катаболизма является сжигание жира; результатом анаболизма – набор мышечной массы. Теперь давайте рассмотрим, какой же эффект будет от использования кардио- и силового тренинга.

Кардиотренинг являет собой катаболизм в чистом виде. В процессе тренировки сжигается достаточно много калорий, особенно – из жировых запасов, т.к. идет расщепление жира с высвобождением энергии для преобразования в АТФ (аденозинтрифосфат), который уже используется мышцами для выполнения тренировочной работы. Правда, при обычном кардиотренинге рассчитывать на рост мышц не приходится - скорее речь может идти об их  тонусе и адаптации.

Силовые тренировки максимально увеличивают метаболический эффект, так как стимулируют анаболизм – т.е. строительство новой мышечной ткани, и чем более тяжелые отягощения Вы используете – тем дольше он продолжается. Непосредственно во время тренинга не происходит сжигания накопленного жира, но расход калорий тоже достаточно большой.

Вам кажется, что теперь все понятно – и «железки» могут отправляться в свой подвал, ведь все, что нам нужно мы получим при кардиотренинге. Прошу Вас не спешить с выводами – и вот в чем дело. Кардиотренинг, при всех его достоинствах, обладает одним огромным недостатком – организм очень быстро к нему привыкает.  Другими словами, тот эффект, который производит на Вас пробежка в легком темпе на 2-3 км через пару недель Вы получите только пробежав в хорошем темпе 4-5 км, и далее по нарастающей. Это связано с тем, что мышечные волокна привыкают к определенному воздействию, и начинают работать более экономично, тратя на ту же работу меньше энергии. Увеличив нагрузку, Вы лишь на короткое время внесете эффект новизны, к которому вновь легко адаптируется тело.

Силовой тренинг, особенно с прогрессивной нагрузкой, создавая гипертрофию постоянно стимулирует рост новых мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, позволяют увеличивать нагрузку, тем самым поддерживая анаболизм. Но это только половина дела – ведь, в отличие от всех остальных видов тканей, мышцы постоянно потребляют энергию. Чем больше у Вас мышц – тем больше энергии за то же время они потребляют. Это такой скрытый катаболизм, который еще называют «непрямым сжиганием жира».

Не правда ли, все опять кажется запутанным, хотя два абзаца назад Вы уже готовы были выбросить гантели и мчаться на групповые занятия.  На самом деле рецепт эффективного решения стоящей перед нами задачи лежит на поверхности, и сейчас я его приведу:

Грамотное сочетание двух этих типов тренинга оказывает значительно лучший эффект, нежели ортодоксальное следование одному из них. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего обмена веществ, как от катаболических (сжигание жира), так и анаболических (наращивание мышц) процессов, Ваш тренинг должен включать как динамичную, взрывную, полную движения кардионагрузку и так и медленную, контролируемую, создающую гипертрофию работу с отягощениями. Кроме того, в очередной раз хочу успокоить девушек и женщин, которые боятся «нарастить ужасные огромные мышцы со вздутыми венами». У Вас, уважаемые представительницы прекрасного пола, из-за отсутствия в достаточном количестве тестостерона (мужского полового гормона) шансов на это просто нет!

Но данный материал будет совершенно бесполезным, если не акцентировать внимание на еще одном очевидном факте:

Организация питания и распорядка дня способны как многократно усилить, так и свести на «нет» все результаты тренинга, каким бы правильным он не был. Не стоит забывать, что тренинг стимулирует именно обменные процессы в организме, а не производит «прямое хирургическое вмешательство». Если калорийность рациона недостаточна – то силовые тренировки будут давать обратный эффект, так как для строительства мышц, подвергшихся гипертрофии, будут использованы другие мышечные ткани. Если же калорийность рациона слишком велика – то при кардиотренинге организм так и не доберется до основных запасов жира, ведь Вы дали ему с пищей достаточное количество энергии. Если Вы не будете давать организму достаточно отдыха, то до роста мышц дело не дойдет – ведь он происходит только после восстановления мышц от нагрузки. Однако если Вы не будете намеренно избегать какой-либо нагрузки помимо основного тренинга, а будете практиковать после силовых тренировок короткие легкие прогулки перед сном, то получите одновременно возможность и сжечь дополнительные калории, и быстрее восстановить работающие мышцы.

Мне хочется надеяться, что для Вас теперь противопоставление этих двух видов тренинга будет не только бессмысленным, а более того – крайне вредным. Используйте в своей фитнес-практике оба этих вида в сочетании с организованным питанием и распорядком дня, и Вы значительно повысите эффективность работы фитнес-системы, приблизив себя к реализации своего желания – стройного и подтянутого тела. Я искренне Вам этого желаю.

Буду рад ответить на вопросы, оставленные в комментариях или направленные по адресу fitnesconsult@yandex.ru.

Успехов в тренинге и в жизни, Константин

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

***Перестаньте откладывать на завтра - кликайте здесь прямо сейчас и забирайте методику "7 простых шагов" вместе с классными бонусами***