Секреты эффективного питания: какие выбрать натуральные продукты и заменят ли их спортивные смеси?

      Сегодня я отвечу на следующую порцию вопросов, заданных мне читателями и подписчиками. Учитывая, что по данным статистики посещений, текстовый формат ответов далеко перегнал аудио, то пусть будет текст. Итак, вперед! 

     

      Вопрос №1. Не ясно чем углеводы из сладкого отличаются от углеводов из скажем мучного. Равносильно ли, в случае если они идентичны, потребление хлеба во время приёма пищи с потреблением шоколадки?

      Различия между углеводами на самом деле огромны, однако сразу хочу отметить, что классификация углеводов значительно шире, чем указывает автор письма.

      Итак, существуют две огромных класса углеводов: простые и сложные. Простые - легкоусваиваемые , вызывающие повышение уровня глюкозы в крови и, соответственно, вброс инсулина. Из-за этого они быстро дают энергию, но также быстро используются организмом, переходя либо в энергию, либо (что чаще) - в жир. Сложные - медленноусваиваемые, не вызывают резкого вброса инсулина, но насыщают надолго (до 2-3 часов).

Простые (сахара), в свою очередь разделяются на моносахариды и дисахариды. К первым относятся фруктоза, глюкоза и прочие естественные сахара из фруктов и т.п. Ко вторым - всем нам известный рафинированный сахар, который является врагом №1 каждого человека, занимающегося фитнесом. Сложные углеводы, в свою очередь, разделяются на крахмалистые углеводы (все зерновые культуры, часть овощей) и фиброуглеводы (основная часть овощей). 

      В итоге, если нужно получить энергию прямо здесь и сейчас - то прием менее полезных моносахаров типа сладких фруктов или того же шоколада с процентом какао выше 70% часто более оправдан, нежели прием сложных углеводов.

      Если  же, наоборот, нужно оставаться сытым как можно дольше - то простые углеводы не в состоянии этого обеспечить, и нужны сложные крахмалистые (иногда - и фиброуглеводы).

      Но одними этими классами различия не заканчиваются, так как влияние на организм того или другого продукта определяется не только принадлежностью к классу, но и степенью обработки. Чем меньше продукт обработан - тем выше его полезность для организма. Поэтому прямое сопоставление часто бессмысленно - как сравнивать теплое с мягким. 

      К сожалению, в рамках 1-2 абзацев я физически не смогу изложить даже основные особенности каждого из классов углеводов, поэтому могу предложить автору вопроса простое решение в виде моей ***книги "Основы создания рациона"***, в которой без воды всего на 20 страницах изложены основные характеристики белков, жиров и углеводов, и простейшие рецепты их соединения в работающий рацион. Чтобы заказать ее, достаточно просто написать мне на мой адрес. В качестве бесплатного варианта могу предложить свою рассылку по питанию, подписаться на которую Вы сможете, введя свое имя и адрес почты в форму ниже.

Ваш e-mail: * Ваше имя: *

     Вопрос №2. Непонятно как прикидывать общую калорийность блюда, когда об этом нет информации.

     Тут два момента: знаете ли Вы, из чего приготовлено блюдо или нет. Если знаете - то достаточно просто. Берете таблицу калорийности готовых блюд (например, я часто пользуюсь этим ресурсом), и смотрите похожие рецепты. Если нет - то это крайне сложно по трем причинам: 

1. Соусы и подливы часто увеличивают калорийность основных продуктов в разы. 

2. Способ приготовления часто увеличивает калорийность основных продуктов в разы.

3. Вы не можете определить жирность мяса по виду, а в рубленых изделиях его может быть до 30%, что также увеличивает калорийность блюда в разы.

В результате Вы с незнакомыми блюдами можете только догадываться об их калорийности.    

     Поэтому рацион для человека, серьезно занимающегося фитнесом, состоит из простых блюд и продуктов. Подробнее я описал это в своей рассылке, форма которой указана выше.

     Вопрос №3. Нужны ли для выполнения Insanity/Asylum/P90X спортивные витамины, или достаточно обычных (Компливит, Витрум, Мультитабс). Дело в том, что в спортивных витаминах (те что продаются в магазинах спортивного питания) концентрация многих элементов достигает 200%, 500%, а иногда и 3000% от дневной нормы.

     Витаминный комплекс сам по себе неплох, но необходимость в количестве витаминов определяется не только интенсивностью тренинга, но и Вашим рационом. Кроме того, усвоение витамином организмом - крайне мутный процесс, и гипервитаминоз также реален, как и недостаток витаминов. Скажу прямо - лично я вообще не использую витамины, стараясь максимально употреблять свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые, киви, капусту и т.п. Иногда (а именно - весной, при выходе из полярной ночи), я принимаю простейший Компливит - и никакой разницы с отсутствием приема не вижу. Но это мой выбор, так как я сам не вижу особых преимуществ в приеме комплексов.

     Вопрос №4. После тренеровки пью какао или шейк из творога, ложки мёда, банана и молока. Стараюсь есть здоровую пищу, но поменьше углей. Постоянно готовить и держать дома запас белковой пищи сложно, стоит ли обратить внимание на протеин из спортивных магазинов? Это вроде самый простой способ получения протеина.

     Знаете, протеин сам по себе вещь хорошая, и если у Вас хватит средств на это - то пожалуйста. Однако должен отметить одну вещь: используя в большом количестве протеины и прочие легкоусваиваемые смеси, Вы, как минимум, не используете термический эффект пищи, т.е. эффект расхода калорий на усвоение пищи. Не забудем и еще один момент - желудок должен работать, а с жидкой пищей Вы лишаете его этой работы. Более подробно я это описал в рассылке, форма подписки на которую - в конце вопроса №1.

     Вопрос №5. Может стоит обратить внимание на ещё какие-нибудь виды спортивного питания. L-каратин помогает похудеть?

     L-карнитин, безусловно, может оказать Вам помощь, однако это тоже самое, что лечить пневмонию горчичниками. В первую очередь необходимо выстроить Ваше питание в соответствии с необходимыми энергозатратами. Вы используете готовый комплекс - так прочтите руководство по питанию к нему - и много что узнаете. Как вариант - воспользуйтесь общим руководством от Beachbody  к многим их программам, скачав его по этой ссылке.

     Вопрос №6. Состав Shakeology включает в себя Superfoods, нашёл отдельно фирмы Green Superfoods, есть ли смысл употреблять их в случае недостаточно богатого домашнего рациона.

     Superfoods - это не ингредиент, а маркетинговое имя смеси, ну а  Proprietary superfoods - соответственно, запатентованный состав "суперпродукта" (прочтите, как это описывает Википедия). Состав Shakeology, конечно, впечатляет, особенно количеством ингредиентов, но, по сути, это обычная белково-углеводная смесь, с вполне заурядным соотношением белки-жиры-углеводы. Поэтому, возвращаясь к вопросу №4: продумайте лучше свой рацион в части использования обычных продуктов: куриной грудки, белков яиц, рыбы и т.п. В очередной раз отошлю к своей рассылке по питанию - там подробно изложено, как пошагово составить свой рацион. Есть у меня и книга рецептов отличных полезнейших блюд из самых простых продуктов - ***"Питаемся самостоятельно"*** .Чтобы заказать ее, достаточно просто написать мне на мой адрес.

     Очень надеюсь, что Вам окажутся полезными мои ответы и советы.

     Удачи и успехов в тренинге и жизни,

     Константин

     Р.S. По-прежнему огромная просьба ко всем, кто прочитает это сообщение: если Вам понравится именно такая схема ответа - кликните по кнопочке "Интересно" внизу сообщения.
     P.Р.S. В правом верхнем углу страницы - голосовалка. Не проходите мимо - оставьте мне свое мнение в виде выбора одного из вариантов ответов. Не подходит ни один из предлагаемых вариантов - напишите мне, пожалуйста, об этом в комментариях.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

***Перестаньте откладывать на завтра - кликайте здесь прямо сейчас и забирайте методику "7 простых шагов" вместе с классными бонусами***