«Конец – всему делу
венец»
Народная мудрость
ПРЕДЫДУЩАЯ
ПУБЛИКАЦИЯ обнажила
очень большой пласт вопросов, поэтому тренировка кора будет являться темой целого
цикла моих статей. Вариантов комплексов для тренировки кора существует очень
много, и я не ставлю перед собой задачу описать или оценить как можно большее
количество из них. Моей целью является на основе хороших примеров показать сам
принцип тренировки кора, а также представить общие признаки качественных
программ.
И начнем мы как раз с тех самых признаков, которыми обладают
все действительно качественные комплексы упражнений для тренировки кора.
Тренировка состоит из
упражнений, которые включают в работу максимальное количество мышц кора
одновременно.
Тренировка выполняется
с собственным весом или с небольшим отягощением.
Тренировка выполняется
в быстром темпе, близком к анаэробному с хорошей амплитудой движений.
На фотографии изображено, на мой взгляд, одно из эталонных
упражнений на мышцы кора. В оригинале оно называется Plank or Chataranga Run, или бег в позе для отжиманий (в
разных ее фазах). Рекомендую попробовать всем – для эталона J.
Вышеописанные признаки присущи всем действительно
качественным комплексам, вне зависимости от разработчика, продолжительности и
требуемого уровня подготовки. Так что я счел необходимым принять нетипичную
градацию программ, а именно – по их сочетаемости с другими комплексами. Получилось
несколько групп, каждую из которых мы рассмотрим в отдельной статье:
1. Дополнение к силовой тренировке.
2. Выделенный сет на пресс.
3. Комплекс для расслабления.
4. Разминка.
5. Самостоятельная тренировка.
В публикации «Тренировка
кора: наглядная агитация» Вашему вниманию были предложены варианты
тренировок групп со 2 по 5, и теперь Вы имеете представление о них.
Данная статья, тем не менее, неспроста посвящена именно
первой группе комплексов, которые можно (и нужно) использовать в качестве
дополнения к силовой тренировке. Для начала следует отметить, что при удлинении тренировки вероятность травматизма повышается,
и этому есть несколько серьезных причин:
А) Вы должны четко понимать, что мышечные группы, которые
загружались во время силовой тренировки, гипертрофированы, волокна сильно укорочены, поэтому амплитудные
упражнения выполняйте с осторожностью;
Б) подобных комплексов существует превеликое множество, и поэтому
Ваша задача будет заключаться скорее в том, чтобы в этом многообразии выбрать
подходящий вариант. Критерии выбора будут рассмотрены ниже;
В) Вы, конечно, сами можете составить себе комплекс,
используя подходящие упражнения, но подойдите к этому вдумчиво, чтобы нагрузка
распределялась равномерно по всем группам мышц кора.
Ну и, чтобы не быть голословным, приведу самый простой
вариант комплекса, который по плечу практически любому занимающемуся – САМЫЙ
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ МЫШЦ КОРА.
Самое время перейти к обещанным преимуществам – и мы сделаем
это прямо сейчас.
Итак, основное
достоинство использования дополнительной тренировки кора после силовой лежит на
поверхности, и сейчас я его сформулирую:
Сбалансированная
комбинация упражнений для развития кора, выполненная в конце тренировки, дает
тройной эффект. Во-первых,
с помощью специально подобранных упражнений Вы нарабатываете ту самую
необходимую слаженность в работе всех мышц кора. Как гласит армейская
поговорка: «В критической ситуации Вы не подниметесь на уровень своих знаний, а
рухнете до уровня Вашей тренированности!». Во-вторых, для того, чтобы мышцы
действительно развивались, Вы должны не только заставлять их сокращаться, но
также давать им расслабляться. Для этого движения выполняются в быстром темпе с
достаточной амплитудой, но без рывка – это все-таки не баллистическая растяжка.
В-третьих, шикарный бонус для тех, кто хочет иметь не только
функциональность, но и декоративность J. Как известно, выполняя после
силовой тренировки дополнительно упражнения в кардиотемпе в течение 6-10 минут,
Вы создаете условия для сжигания дополнительных калорий. Не правда ли неплохая
мотивация позаниматься еще 10 минут?
Но данный тренинг будет совершенно бесполезным, если не
акцентировать внимание на еще одном очевидном факте:
Использование
отягощений в упражнениях для развития кора должно быть тщательно продуманным. Как Вам известно, мышцы кора
активно задействованы практически во всех многосуставных базовых упражнениях и
движениях, поэтому получают достаточное количество нагрузки. Поэтому, как уже
упоминалось, задача тренировки кора – это выработка слаженных действий, а
не гипертрофия мышц. Безусловно, при определенном уровне тренированности
нагрузки, даваемой собственным весом, может начать не хватать, но добавлять
отягощения стоит с умом. К примеру, так как делает Тони Хортон в уже упомянутой
тренировке Core Cardio из комплекса 10-Minute Trainer, используя трубчатый эспандер.
Как мы уже говорили, в результате этих упражнений многие
мышцы – особенно исполняющие стабилизирующие функции (мышцы брюшного пресса,
разгибатели спины) должны скорее растянуться и расслабиться для полноценного
восстановления, поэтому в первую очередь важна амплитуда движения, а не
нагрузка.
Мне хочется надеяться, что для Вас тренировка на мышцы кора
перестала быть чем-то абстрактным, этаким «сферическим конем в вакууме». Попробуйте
в своей фитнес-практике начать использовать этот подход для того, чтобы
получить больше пользы от тренинга. Я искренне Вам этого желаю.
Успешного
Вам тренинга,
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным? Хотите получить их сразу готовыми?
