суббота, 6 апреля 2013 г.

Из чего строить мышцы вегетарианцу?

     Пауза в моих постах затянулась - прошу меня простить. Надеюсь, та подборка материалов, которую я Вам подготовил, немного сгладит мое отсутствие.
     Должен признаться, что тема этого сообщения зрела во мне долго, и выпустить ее на Ваш суд я решился только после нескольких вопросов, полученных мною из опроса.
     Итак, раз вегетарианцы спрашивают - с удовольствием отвечаю. Тем более что мой белковый рацион, скажу по секрету, уже процентов на 70 - растительного происхождения.

     Миф «Без мяса нельзя накачаться!» или Незаменимые аминокислоты, не синтезируемые организмом человека, можно получить только из животных продуктов уже много лет вносит смятение в умы вегетарианцев, желающих заняться коррекцией или выстраиванием собственного тела.

Как же все обстоит на самом деле?
Белки - строительный материал для организма. Мельчайшие частицы (составные элементы) белков называются аминокислотами. Например, гормон роста - это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот. Существует 20 необходимых телу аминокислот, из которых, наше тело само производит 11. Остальные 9 – это т.н. Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека и должны поступать с пищей.
Для взрослого здорового человека это:  валин,  изолейцин,  лейцин,  лизин,  метионин,  треони́н, триптофан и фенилалани́н. Для детей  - дополнительно  аргинин и гистидин.
Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Существовавшее до конца XX века мнение, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков (т.н. «миф о белке» (англ. Protein Myth). Однако доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты.

Почему белок вообще так необходим?
Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода, и лишь наличие молекулы азота отличает белок от них. При отрицательном азотном балансе организма (нехватке белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша задача - поддерживать положительный азотный баланс (попросту – употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Построить и сохранить мышцы без тренинга с отягощениями просто невозможно, и тут нас подстерегает еще одна биохимическая уловка: в процессе тренинга в крови увеличивается содержание кортизола – гормона, стимулирующего катаболизм белков (разрушение мышечной ткани для высвобождения энергии). Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить (набрать) мышцы.

Откуда же брать требуемое количество белка вегетарианцу?
Рассмотрим варианты для рациона вегана, так как лакто-, ово-, и просто вегетарианцы смогут найти дополнительные источники. Итак:
1.     Тофу, или  т. н. соевый творог — пищевой продукт из соевых бобов, получается путём свёртывания (створаживания) белка соевого молока при нагревании или фильтровании. Он богат высококачественным растительным  белком (10,7 % в плотном, 5,3 % в мягком тофу), который содержит все незаменимые  аминокислоты, а также является источником железа и кальция. не содержащий холестерина.
Тофу можно жарить, варить, запекать, использовать в супах и соусах, готовить на пару, и т.п. По причине отсутствия собственного вкуса, при приготовлении тофу должно уделяться особое внимание приправам и соусам, вкус которых он впитывает. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
2.     Бобовые (фасоль, горох, красная чечевица, нут) - являются источниками отличного белка и сложных крахмалистых углеводов. Употребляются они как в отварном виде, так и в составе различных блюд (например, хумуса).
3.     Сырые несоленые орехи: миндаль, арахис, кешью. Замечательное сочетание растительных белков и полиненасыщенных жирных кислот. Еще бы были они не так калорийны…
4.     Фучжу (соевая спаржа). Соевая спаржа – обезвоженный продукт переработки сои. Содержит до 45% белка, 20% жиров, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, витамины и микроэлементы (фосфор, магний, калий). Для использования ее необходимо размочить и отварить, после этого можно жарить или тушить с добавлением овощей или использовать в салатах.
5.     Сейтан - продукт питания, изготовляемый из  пшеничного  белка (также называемого «глютен», «клейковина»). Благодаря высокому содержанию  белка сейтан известен как растительный заменитель мяса. В 100 г сейтана: 40 г углеводов, 25 г белка и 1 г жира.
6.     Темпе и др. соевые продукты (соевое молоко и т.п.). Темпе производится из целых соевых бобов: они размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся, но не до готовности, добавляется подкислитель (обычно уксус), закваска - и бобы ферментируются в течение суток при Т=30°C. Обычно нарезанный на кусочки темпе обжаривают на растительном масле с добавлением других продуктов, соусов и специй. Иногда темпе предварительно замачивается в маринаде или солёном соусе. Готовый темпе подаётся с гарниром, в супах, в тушёных и жареных блюдах, или отдельно как самостоятельное блюдо. В 100 г темпе: 10 г углеводов, 18,5 г белка и 10 г жира.
7.     Спортивные смеси. Специально для спортсменов-веганов современная индустрия изготавливает высокобелковые смеси (изоляты) на основе вытяжек из гороха, риса. Сколько стоит и где взять – лучше спросить у интернета, так как я лично вообще не пользуюсь никакими смесями.

Какой бы из источников белка Вы не выбрали для себя, помните об двух важных моментах: белок лучше всего усваивается при приеме одновременно со сложными углеводами и белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.
     Итак, проблема «Где взять белок для мышц?» для Вас должна уже перестать существовать. А помогло ли это сделать первый шаг к занятиям фитнесом – чтобы Ваша фигура наилучшим образом отражала Ваше стремление к здоровому образу жизни? Напишите об этом в комментариях к сообщению.
    
 Ваш консультант по фитнесу для дома,  
Константин Чернышов 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным у себя дома?  Хотите получить их сразу готовыми?