суббота, 6 апреля 2013 г.

Из чего строить мышцы вегетарианцу?

     Пауза в моих постах затянулась - прошу меня простить. Надеюсь, та подборка материалов, которую я Вам подготовил, немного сгладит мое отсутствие.
     Должен признаться, что тема этого сообщения зрела во мне долго, и выпустить ее на Ваш суд я решился только после нескольких вопросов, полученных мною из опроса.
     Итак, раз вегетарианцы спрашивают - с удовольствием отвечаю. Тем более что мой белковый рацион, скажу по секрету, уже процентов на 70 - растительного происхождения.

     Миф «Без мяса нельзя накачаться!» или Незаменимые аминокислоты, не синтезируемые организмом человека, можно получить только из животных продуктов уже много лет вносит смятение в умы вегетарианцев, желающих заняться коррекцией или выстраиванием собственного тела.

Как же все обстоит на самом деле?
Белки - строительный материал для организма. Мельчайшие частицы (составные элементы) белков называются аминокислотами. Например, гормон роста - это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот. Существует 20 необходимых телу аминокислот, из которых, наше тело само производит 11. Остальные 9 – это т.н. Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека и должны поступать с пищей.
Для взрослого здорового человека это:  валин,  изолейцин,  лейцин,  лизин,  метионин,  треони́н, триптофан и фенилалани́н. Для детей  - дополнительно  аргинин и гистидин.
Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Существовавшее до конца XX века мнение, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков (т.н. «миф о белке» (англ. Protein Myth). Однако доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты.

Почему белок вообще так необходим?
Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода, и лишь наличие молекулы азота отличает белок от них. При отрицательном азотном балансе организма (нехватке белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша задача - поддерживать положительный азотный баланс (попросту – употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Построить и сохранить мышцы без тренинга с отягощениями просто невозможно, и тут нас подстерегает еще одна биохимическая уловка: в процессе тренинга в крови увеличивается содержание кортизола – гормона, стимулирующего катаболизм белков (разрушение мышечной ткани для высвобождения энергии). Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить (набрать) мышцы.

Откуда же брать требуемое количество белка вегетарианцу?
Рассмотрим варианты для рациона вегана, так как лакто-, ово-, и просто вегетарианцы смогут найти дополнительные источники. Итак:
1.     Тофу, или  т. н. соевый творог — пищевой продукт из соевых бобов, получается путём свёртывания (створаживания) белка соевого молока при нагревании или фильтровании. Он богат высококачественным растительным  белком (10,7 % в плотном, 5,3 % в мягком тофу), который содержит все незаменимые  аминокислоты, а также является источником железа и кальция. не содержащий холестерина.
Тофу можно жарить, варить, запекать, использовать в супах и соусах, готовить на пару, и т.п. По причине отсутствия собственного вкуса, при приготовлении тофу должно уделяться особое внимание приправам и соусам, вкус которых он впитывает. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
2.     Бобовые (фасоль, горох, красная чечевица, нут) - являются источниками отличного белка и сложных крахмалистых углеводов. Употребляются они как в отварном виде, так и в составе различных блюд (например, хумуса).
3.     Сырые несоленые орехи: миндаль, арахис, кешью. Замечательное сочетание растительных белков и полиненасыщенных жирных кислот. Еще бы были они не так калорийны…
4.     Фучжу (соевая спаржа). Соевая спаржа – обезвоженный продукт переработки сои. Содержит до 45% белка, 20% жиров, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, витамины и микроэлементы (фосфор, магний, калий). Для использования ее необходимо размочить и отварить, после этого можно жарить или тушить с добавлением овощей или использовать в салатах.
5.     Сейтан - продукт питания, изготовляемый из  пшеничного  белка (также называемого «глютен», «клейковина»). Благодаря высокому содержанию  белка сейтан известен как растительный заменитель мяса. В 100 г сейтана: 40 г углеводов, 25 г белка и 1 г жира.
6.     Темпе и др. соевые продукты (соевое молоко и т.п.). Темпе производится из целых соевых бобов: они размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся, но не до готовности, добавляется подкислитель (обычно уксус), закваска - и бобы ферментируются в течение суток при Т=30°C. Обычно нарезанный на кусочки темпе обжаривают на растительном масле с добавлением других продуктов, соусов и специй. Иногда темпе предварительно замачивается в маринаде или солёном соусе. Готовый темпе подаётся с гарниром, в супах, в тушёных и жареных блюдах, или отдельно как самостоятельное блюдо. В 100 г темпе: 10 г углеводов, 18,5 г белка и 10 г жира.
7.     Спортивные смеси. Специально для спортсменов-веганов современная индустрия изготавливает высокобелковые смеси (изоляты) на основе вытяжек из гороха, риса. Сколько стоит и где взять – лучше спросить у интернета, так как я лично вообще не пользуюсь никакими смесями.

Какой бы из источников белка Вы не выбрали для себя, помните об двух важных моментах: белок лучше всего усваивается при приеме одновременно со сложными углеводами и белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.
     Итак, проблема «Где взять белок для мышц?» для Вас должна уже перестать существовать. А помогло ли это сделать первый шаг к занятиям фитнесом – чтобы Ваша фигура наилучшим образом отражала Ваше стремление к здоровому образу жизни? Напишите об этом в комментариях к сообщению.
    
 Ваш консультант по фитнесу для дома,  
Константин Чернышов 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным у себя дома?  Хотите получить их сразу готовыми?

пятница, 8 марта 2013 г.

"Откаты" отменяются! Праздничные решения извечной проблемы


Добрый день, дорогие читатели!
     
      Прошу мужчин меня понять: хоть этот пост и предназначен для всех, посвящается он прекрасным дамам. А все потому, что, в дополнение к поздравлениям с 8 Марта, к которым я с удовольствием присоединяюсь, сама собой появилась еще одна тема - как не "перестараться в праздновании".
     По моему опыту общения с людьми на различных форумах фитнес-направления, наибольшее количество срывов всегда происходит именно в преддверии или в течение самих популярных праздников. Чтобы ни говорилось - а все мы человеки, и срывы эти вполне объяснимы. Сам факт срыва не фатален, наиболее тяжелыми являются как раз последствия, выражающиеся в затягивании в порочный круг "А, все равно уже произошло!" или откате.
     Как же обычно мы допускаем срыв? Все вполне просто, и лежит на поверхности. Ассоциативный ряд: "Праздник - радость - расслабление - можно позволить себе все". В чем уж выражаются конкретные звенья этой цепи - каждый решает сам, но принцип простой: все, что мы запрещаем себе в обычные дни, в праздники мы с легкостью себе разрешаем, сами создавая брешь в психологической защите. А дальше - как снежный ком!
     Чем сильнее мы себя зажимали - тем мощнее внутреннее недовольство живущих в нас стереотипов, которое, протиснувшись ту самую в брешь, уже разворачивается в "полный рост" и крушит все на своем пути. То есть обычно человек, испытывавший ограничения и доведший дело до срыва, дальше уже не контролирует себя - он входит в оцепенение, прострацию и продолжает по инерции, "впрок" пытаться насытиться "запретным", оторваться. Для каждого длительность срыва своя, но часто она может длиться до 3-4 дней. А что же дальше?
     А дальше, как правило, происходит выход из этого психологического состояния. Он может быть обусловлен как внешними факторами (упреками близких, обращением других людей, ухудшением физического состояния), так и внутренними (так называемое состояние "совесть заела"). Смотрит человек на происходящее и ужасается тому, что он творил это время. И тут наступает самый главный момент, от которого зависит - перейдет срыв в откат или его течение остановится. Этот момент - оценка совершенных действий. 
     Глядя на произошедшее уже другим, не затуманенным накопившимися ограничениями взглядом, многие ужасаются тому, как в течение нескольких дней отправляются "псу под хвост" результаты работы нескольких недель, или даже месяцев. Именно эти, психологические причины, часто дают продолжение разгулу. Получается как в анекдоте: "На радостях выпил много, и с похмелья стало так плохо, что с горя выпил еще больше!" 
     Начиная горевать по "потерянным" (на самом деле это не так!) результатам, человек начинает "заедать" или "запивать" свое горе, тем самым усугубляя масштабы бедствий. И вот в этот момент срыв переходит в откат, и дальнейшее его развитие и длительность вообще непрогнозируемы. Наша же задача - посмотреть, как можно в эту ситуацию не попасть, а уж если попали - то как из нее выйти.
     Предлагаю вашему вниманию несколько личных рекомендаций по действиям в подобные периоды. Надеюсь, кто-то сможет заприметить в себе симптомы затаившегося отката и вовремя его обезвредить. Мы будем говорить, в-основном, с прицелом на ближайшие 3 дня выходных, но принцип общий, и работает отлично и при других подобных ситуациях (отпуск, болезнь и т.п.).
     Итак, исходим из того, что Вы занимаетесь фитнесом и придерживаетесь некоторых ограничений в еде и алкоголе.
     Вас должно насторожить появление следующих симптомов:
- появление нездорового, прямо-таки всеобъемлющего интереса к продуктам или напиткам, которые вы ограничили или исключили из своего текущего рациона. Часто это выражается в том, что Вы готовы часами бродить возле стеллажей со сладостями или полок с алкоголем;
- появление чувства искренней жалости к себе, чувства обделенности, особенно на фоне разговоров других людей о планируемых застольях. Если Вы поймали себя на этом - это тревожный знак;
- при мыслях о тренировках в выходные у Вас сразу портится настроение, Вы намеренно избегаете планирования рациона на "после праздника". При этом с огромным энтузиазмом начинаете продумывать план празднования и последующих походов в гости и других развлечений, особенно если до этого Вы себя ограничивали в этом;
- с каждой тренировкой становится все сложнее заставить себя заниматься, мысли улетают, смешиваются, путаются, вы теряете концентрацию и вообще всякий интерес к тренингу, начинаете злиться на себя за это, и тренироваться сжав зубы. После тренировки вместо привычного "бодрячка" и приятной теплоты в мышцах - лишь озлобленность и, иногда, легкие следы травматизма от отсутствия концентрации;
- когда вы готовите или едите обычную для себя еду, то мыслями стараетесь представить какую-то праздничную, возможно даже никогда не опробованные блюда, и стараетесь съесть текущий прием побыстрее.
     Это основные симптомы, они могут быть у Вас как все вместе, так и по одному-два. Если вы их за собой заметили - то значит вы психологически готовы сорваться. Значит, самое время - выпустить пар. Лучше сразу позволить себе немногое, чем потом потерять все - и праздник для этого не самый плохой день. Слова о том, что Вы выдержите любой внутренний прессинг, я лично в расчет не принимаю, так как сам со срывами (и откатами) знаком не по наслышке. Знавал я людей с волей как железный лом, но и их не миновала чаша сия. Так что тут как с ОРЗ - предупредить болезнь проще, чем потом лечить и саму болезнь, и ее последствия.
      Несколько простых шагов, которые помогают лично мне (люди, которым я это говорил, тоже пробовали - никто не жаловался, но за них говорить не буду) при появлении подобных симптомов:
     - сделайте перерыв в текущем плане тренировок на 1-2 дня. Причем это не означает, что Вы должны прекратить заниматься - нет, просто смените на это время вид тренинга. Причем чем кардинальнее - тем лучше. Надоела "тренажерка" - займитесь йогой, вело- или лыжными прогулками, катанием на коньках или просто занятием на свежем воздухе. "Тошнит" от кардио - просто сделайте выходной, пешие прогулки, та же йога или стретчинг будет неплохим выходом из ситуации.
     - позвольте себе то из "запретного", чего хочется больше всего, но сделайте это не в привычной обстановке, а свяжите с какой-то новой ситуацией - опять же 8 Марта прекрасный повод. Хочется алкоголя и "некошерных блюд" - сделайте поход в ресторан или выезд на праздники в дом отдыха, где Вы раньше не были. Не связывая этот демарш с привычной обстановкой и знакомыми ситуациями, Вы убиваете сразу двух зайцев: получаете психологическую разгрузку и разделяете нормальную жизнь, в которой есть место ограничениям, и другую, в которой Вы отдыхаете. Тут главное не перестараться и не устроить себе вместо запланированного cheat meal полноценный срыв со всеми вытекающими. Поэтому новое место с гарантированными новыми впечатлениями отвлечет Вас от навязчивой идеи "налопаться вредностей".
     - постарайтесь вписать праздники в Ваш обычный график, а не наоборот. То есть хотите сходить в гости - значит тренинг не выбрасываете, а перемещаете в удобное для этого время. Поставленная цель и сама по себе хороший мотиватор, а тут, к тому же, Вы после тренировки в гостях  будете себя чувствовать значительно лучше во всех смыслах: и физически (из-за ускорения обмена веществ и увеличения энергетики), и морально (Вы ведь не пропустили тренировку - Вы молодец!).
     Если же Вы не удержались, и все-таки сорвались на несколько дней, то тут совет так же прост: как только Вы почувствуете - все, нагулялись, нафестивалились - не нужно впадать в отчаяние от случившегося. Это все с точки зрения организма не так фатально (если только Вы не пили алкоголь литрами и не закидывали в себя все подряд в немерянных количествах). Спокойно посмотрите на себя и скажите: "Да, у меня был срыв. Но теперь я спокоен(на) и готов(а) вернуться к привычной жизни". И дальше вместо ужесточения ограничений, изнурительных тренировок и самобичеваний просто возвращаетесь к привычному ритму жизни. Хорошо подойдет смена обстановки, но постарайтесь не менять текуущий рацион - лучшее лекарство для организма это здоровая и привычная еда. Тренинг - в меру, не надо чувствовать себя инвалидом, но и перегружать себя в отместку за допущенный срыв тоже не надо. Руководствуйтесь правилом: "Тише едешь - дальше будешь!"
     Надеюсь, этот материал поможет Вам отлично встретить и провести предстоящие праздники. Приятного Вам отдыха и будьте здоровы.
     И вот теперь с чувством удовлетворения от сказанного, хочу еще раз акцентировать:

Дорогие дамы! 
Поздравляю Вас с 8 Марта! 
Желаю чтобы любой Ваш каприз, реализованный в этот (и последующие дни!) 
только прибавлял Вам очарования, уверенности в себе и здоровья!



Ваш  покорный слуга
( а по совместительству - консультант по фитнесу для дома )
Константин Чернышов 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным у себя дома?  Хотите получить их сразу готовыми?

понедельник, 25 февраля 2013 г.

Для тех, кому нужен успех - мини-курс "Фитнес-секреты: Питаемся самостоятельно"!

     "Правильное питание - 70% успеха в фитнесе" - главный секрет, который, как ни странно, даже не является секретом!
     Если у Вас грамотно составлен рацион и Вы полны мотивации его соблюдать, то Ваш успех - лишь дело времени. Время, кстати, можно сократить, выбрав подходящий комплекс.
     Однако понимание этих простых правил приходит со временем, после ошибок и неудач.  
     Теперь Вы можете не топтаться по граблям, а сразу делать правильно - ведь у Вас есть мой курс "Фитнес-секреты: Питаемся самостоятельно".
      Этот мини-курс по созданию рациона оказался востребованным совершенно неожиданно для меня . Поэтому я решил выделить ему отдельное сообщение - чтобы вам удобно было на него подписаться.
     Просто введите свои данные в форму, указанную ниже - и получите квинтэссенцию моего опыта в организации питания.

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

среда, 13 февраля 2013 г.

4 способа не допустить "отката" в результатах


     Первый опрос после Нового года успешно подходит к концу, и Ваши предпочтения вырисовываются достаточно явно. Прекрасно - значит пришла пора прервать уже порядком затянувшуюся паузу и перейти к долгожданному общению с Вами.
     Я, честно сказать, подзастоялся в ожидании результата Вашего выбора, и сегодня мы с Вами с места в карьер поговорим о том, как не потерять форму без посещения фитнес-клуба, в отъезде и т.п. Не претендую на оригинальность приемов, так как для меня основной критерий - эффективность. Поехали!
     Итак, вводная - Вы прекратили регулярные тренировки в клубе/дома и/или вообще уехали. Что же делать в первую очередь?
1. Скорректировать рацион.
Я даже не упоминаю, что этот рацион вообще должен у Вас быть, что он должен быть составлен для достижения конкретных целей и с учетом нюансов тренинга. Если, конечно, перерыв в тренинге составит не более недели, то калорийность рациона можно и не изменять. Если же "отпуск" предстоит длинный - Вам необходимо в кратчайшее время подстроить под новый ритм жизни свой рацион. Не урезать его до голодовки, а именно учесть снижение или отсутствие расхода калорий на тренинг.
2. Порадуйте себя занятиями спортом на открытом воздухе (по сезону).
Проводя много времени в городе, помещениях, занимаясь спортом дома или в клубах, мы сильно себя обедняем - так как дозированное занятие спортом на улице по сезону прекрасное и полезное времяпровождение. Не нужно фанатизма, попыток до исступления с утра до ночи грузить себя. Ваша задача поддерживать процесс - и смена занятий пойдет Вам на пользу.
3. "Йога на завтрак, йога на обед..."
Почти правильно получилось перефразировать песенку. На самом деле даже просто использование простейшего комплекса йоги утром и вечером по 12-15 минут способно дать Вам громадный стимул для восстановления и развития мыщц. Кроме того, занятия йогой нормализуют пищеварение (в том случае, конечно, если рацион достаточно чистый).
Неплохой пример - просто нажмите на треугольник воспроизведения

4. Организуйте себе тренинг на новом месте.
Прошлым летом специально я записал аудиокурс "Фитнес на отдыхе". В нем я подробно изложил свое видение тренинга на отдыхе.
Я не планировал выкладывать этот курс раньше начала лета, но так как интерес к вопросу есть уже сейчас - то с удовольствием предлагаю Вам еще раз послушать мой опыт в фитнесе-на отдыхе.
     
     Если Вы сделаете во время вынужденного перерыва хотя бы первый пункт - Вы сможете сберечь до 50-60% формы. Конечно, физические кондиции слегка уменьшатся, но Вы не "заплывете"! Добавив к этому пункту второй или третий, Вы можете быть уверены, что Ваша фигура точно не будет выглядеть хуже.
     Так что читайте, смотрите, слушайте и применяйте для своей пользы.
     Если же у Вас возникли вопросы - напишите мне их в комментариях к данному сообщению.
    
 Ваш консультант по фитнесу для дома,  
Константин Чернышов 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным у себя дома?  Хотите получить их сразу готовыми?

понедельник, 4 февраля 2013 г.

Нужна конкретная информация? Проголосуйте за нее!

Доброго Вам дня, дорогие читатели!
     После затянувшейся паузы я с радостью готов снова делиться с Вами интересной информацией и собственным практическим опытом в организации эффективных занятий фитнесом дома. Тем не менее, по результатам мониторинга я отмечаю, что не все поднимаемые мною темы отвечают Вашим запросам.
     Для того, чтобы информация, которую я буду публиковать, была для Вас действительно интересна и востребована, я прошу Вас проголосовать за одну тему, критично важную именно для Вас. Для этого выберите в форме опроса, расположенной справа наиболее близкий для Вас вариант. Сделайте это прямо сейчас - и уже очень скоро Вы получите мои новые статьи именно по этим темам.
     Если же Вы не нашли среди вариантов ответов ни одного, реально Вас интересующего - напишите мне его в комментариях к данному сообщению.
    
 Ваш консультант по фитнесу для дома,  
Константин Чернышов 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным у себя дома?  Хотите получить их сразу готовыми?