пятница, 31 августа 2012 г.

Вам иногда хочется чего-нибудь необычного? А прямо сейчас?

 Всем привет!
      Я люблю путешествия и, хоть это и недешево, но раз в год я посещаю новые места, пусть даже это будет северная Финляндия или другая "страна оленей". При этом  не люблю ездить в командировки в Москву даже за казенный счет - пусть даже в ней этих новых мест хоть пруд пруди... К счастью, бывают исключения - как вот на этой неделе, к примеру.
Заголовок у этого сообщения не зря такой - и сейчас Вы это поймете.
     Я долго и тщательно готовил почву к нетипичному для себя тренингу, благо тестеры оказали мне честь опробовать мои идеи.
Единственное, что меня самого останавливало - это текущий комплекс, который хотелось довести до конца. Хотя программы у Тони Хортона классные, и мне очень нравится открывать в них все новые грани, как в такой провинциальной и домашней северной Скандинавии, но тут особый случай - все тестеры в один голос хвалят новую программу. Выбор был недолгим - "На Москву!", в смысле - вперед к старому новому силовому тренингу. Так уже хочется ощутить холод грифа штанги на плечах...
     Но программа очень интересная именно своей компоновкой. Здесь подходит как нельзя лучше термин fusion - сплав. Кроме того, активно используется фитбол, которыой есть еще не в каждом доме.
     Поэтому вот Вам аперитивчик на пятницу - разминка для этой программы, причем с "колхозной" заменой фитбола.
     Ну что - возникло желание попробовать?
     Тогда давайте так: прямо сейчас напишите мне письмо на адрес fitnesconsult@yandex.ru - и я Вам вышлю еще 4 ролика с тренировками программы. Причем неважно - какой у Вас фитнес-стаж, мужчина Вы или женщина, 18 Вам лет или 40... Если Вам интересно попробовать вместе со мной кое-что очень интересное - то не медлите!
     Это будет старая-добрая мастер группа - меняю свой опыт на Ваши результаты. Но торопитесь - сроку на раздумье Вам 2 дня - до вечера воскресенья.
     Успехов в тренинге и жизни, Константин.

     P.S. Хотя я лично думал об этой программе почти полгода, но решение попробовать принял за 10 секунд. 

     P.P.S. Кстати, много людей я не поведу - так что есть 5 мест. Всего 5 - и какое из них станет Вашим - зависит от времени, потраченного на раздумья.
      Помните - всего 2 дня и только одно письмо - и Вы либо в команде, либо - за бортом. Поэтому действуйте решительно.

среда, 29 августа 2012 г.

Если Вы хотите узнать, как я составляю рацион, то... СМОТРИТЕ!

Доброго дня!
Совершенно неожиданно для меня мои пробные ролики вызвали интерес.
В этой связи я хочу сделать небольшой анонс моего нового проекта. Посмотрите этот ролик - надеюсь, он будет Вам интересен.


Как обычно - огромная просьба: если Вы найдете этот скринкаст для себя интересным - то поставьте соответствующий значок в конце выпуска в строке "действия".

P.S. Если же Вы сможете отправить свой комментарий на мою почту: fitnesconsult@yandex.ru, то я предоставлю Вам на тест остальные скринкасты первой части проекта совершенно бесплатно в обмен на Ваши отзывы на них.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

среда, 22 августа 2012 г.

Использование онлайн-калькулятора для расчета процента жира


Добрый день!
     Сегодня мне хочется поделиться с Вами одним достаточно интересным инструментом для оценки качества Вашей фитнес-деятельности.
     Очень надеюсь, что подобная визуализация позволит Вам взять его на вооружение. Рекомендую просматривать ролик в полноэкранном режиме - тогда кроме голоса можно еще и по экрану следить за процессом ;-)

     Если Вам понравился подобный формат подачи информации, то прошу Вас оставить коротенькое сообщение в комментариях или просто внизу в строке "Действия" поставить отметку в пункте "интересно".
     Успехов Вам в жизни и тренинге, Константин

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

вторник, 21 августа 2012 г.

Ведение дневника в наглядных примерах

Добрый вечер!
     Я потихоньку осваиваю новую для себя схему подачи информации. Очень надеюсь, что подобным образом мне удастся более наглядными средствами передать свои идеи.

     Прошу Вас, если каст покажется Вам интересным, поставить отметку у значка "Интересно".
     Удачи в жизни и тренинге, Константин.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

Боль, голод и медлительность: 3 признака, показывающие, что Ваша система работает. Часть 4. Медлительность

Предыдущие части:

Медлительность

     Это самое сложное условие для осмысления, но его проще всего объяснить. При создании гипертрофии мышцы растут. Рост мышц немного похож на процесс роста человека. Так же, как вы изучаете способы, как дорасти до развитого тела, вы должны научиться использовать новые мышцы. Во время этапа создания гипертрофии в вашей  тренировочной программе, ваши мышцы "большие и бесчувственные",  для них в старой школе есть понятие “musclehead – гора мяса”.
     Большие мышцы имеют больший запас прочности, чем маленькие. Большие мышцы не обязательно сильнее, но если тренироваться должным образом, они станут сильнее. Мышечная эффективность (или абсолютная сила) является той самой целью на последних этапах тренировочной программы. Делать малое число повторений в сочетании  с эксцентрическими и плиометрическими упражнениями – все, что нужно для «обучения» мышц эффективности, или, по существу, способности мышечных клеток выполнять двигательную работу на пределе возможностей.
     Мы поговорим о силовых тренировках в другой статье. Сегодня моя задача в том, чтобы дать рациональное объяснение того, что я называю "медлительность". Пока ваши мышцы растут, способность быстро двигаться уменьшается. Именно поэтому спортсмены занимаются массонаборным/силовым тренингом в межсезонье. Когда вы начинаете чувствовать себя медлительными, это признак того, что ваша программа работает. Просто помните, что стоит вам увеличить интенсивность – как это подстегнет вашу форму на доселе недостижимый уровень.
     Желание ощутить действие «раздражающего трио» должно помочь вам во время вашей следующей программы или тренировочного цикла. Но помните, что это симптомы, а не хронические заболевания. Вы должны только ощутить их в начале программы или нового цикла обучения. Если вы не испытываете их совсем, то это означает, что вы готовы повысить интенсивность тренинга до следующего уровня. Но если симптомы длятся более 4 недель, вы переусердствуете и рискуете получить перетренированность. Вы можете также ощутить их каждый раз при переходе на новый уровень. Однако, в этом случае, они должны исчезнуть прежде, чем вы перейдете к следующему этапу.
     
     Буду рад ответить на ваши вопросы, оставленные в комментариях или отправленные на адрес fitnesconsult@yandex.ru
     Не откладывайте на завтра то, что поможет вам уже сегодня!
     Удачи в тренинге и жизни, Константин. 

     P.S. Если Вы уже начали заниматься фитнесом, но Вас часто одолевает нежелание тренироваться, следовать рациону, чувство обделенности радостями жизни из-за этого, то очень рекомендую прослушать подкаст, который я записал для всех, кто никак не втянется в ритм.

Щелкните здесь, чтобы прослушать или скачать аудиокаст "Just do it!"

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

суббота, 18 августа 2012 г.

Кардио- и силовой тренинг: соперничество или сотрудничество?


Очередь на стоянке такси.
К стоянке подъезжает обычная машина и останавливается.
Первый из очереди подходит к машине и спрашивает у водителя:
- Это такси? Вы меня довезете?
- Да! – отвечает водитель. – Довезу.
- А почему Вы без шашечек?
- Так Вам шашечки или ехать?
Анекдот.

Волею выбранного мною направления бизнеса в круге моего общения большинство – это люди, которые только начинают свой путь в фитнес. Подавляющее большинство из них – это девушки и женщины, желающие похудеть и сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Понятное дело, что на данном этапе собственно тренинг не только не является желанной целью, скорее наоборот – вынужденной необходимостью.

В процессе выстраивания фитнес-системы под данную задачу  женщины часто сетуют на то, что силовые упражнения интересуют их значительно меньше, нежели кардио и т.п. Заниматься упражнениями с отягощениями пусть даже и полезно, но тяжело и нудно. С другой стороны – отовсюду льется реклама похудения с помощью кардиотренинга, и все так красиво, изящно и весело. Как же быть?

Как метко выразился один из ученых (жаль, сейчас не вспомню кто именно): «В наше время написано столько научных и исследовательских работ, что для любой, самой безумной идеи можно подобрать по два-три исследования, как подтверждающие ее, так и опровергающие». Поэтому давайте взглянем на это противостояние не с позиции какой-либо из сторон, а сверху – с позиции самих потребителей фитнес-услуг. Клиентам нужен результат, а не название или вид инструмента, с помощью которого он будет достигнут.

Для этого рассмотрим эти два вида тренинга на предмет оказываемого ими как «инструментов» воздействия на тело. Для реализации обозначенной цели – «похудение и достижение стройной, подтянутой фигуры» - вариант есть только один: сжигание излишков запасенного жира и повышение тонуса мышц с помощью ускорения обмена веществ, или «метаболизма». Давайте сначала узнаем - а что это такое – «метаболизм»?

Из Википедии:
Метаболи́зм (от греч. μεταβολή — «превращение, изменение»), или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Метаболизм обычно делят на две стадии: в ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых; в процессах анаболизма с затратами энергии синтезируются такие вещества, как белки, сахара, липиды и нуклеиновые кислоты.  

Применительно к имеющейся у нас задаче обозначим понятие чуть более конкретно: результатом катаболизма является сжигание жира; результатом анаболизма – набор мышечной массы. Теперь давайте рассмотрим, какой же эффект будет от использования кардио- и силового тренинга.

Кардиотренинг являет собой катаболизм в чистом виде. В процессе тренировки сжигается достаточно много калорий, особенно – из жировых запасов, т.к. идет расщепление жира с высвобождением энергии для преобразования в АТФ (аденозинтрифосфат), который уже используется мышцами для выполнения тренировочной работы. Правда, при обычном кардиотренинге рассчитывать на рост мышц не приходится - скорее речь может идти об их  тонусе и адаптации.

Силовые тренировки максимально увеличивают метаболический эффект, так как стимулируют анаболизм – т.е. строительство новой мышечной ткани, и чем более тяжелые отягощения Вы используете – тем дольше он продолжается. Непосредственно во время тренинга не происходит сжигания накопленного жира, но расход калорий тоже достаточно большой.

Вам кажется, что теперь все понятно – и «железки» могут отправляться в свой подвал, ведь все, что нам нужно мы получим при кардиотренинге. Прошу Вас не спешить с выводами – и вот в чем дело. Кардиотренинг, при всех его достоинствах, обладает одним огромным недостатком – организм очень быстро к нему привыкает.  Другими словами, тот эффект, который производит на Вас пробежка в легком темпе на 2-3 км через пару недель Вы получите только пробежав в хорошем темпе 4-5 км, и далее по нарастающей. Это связано с тем, что мышечные волокна привыкают к определенному воздействию, и начинают работать более экономично, тратя на ту же работу меньше энергии. Увеличив нагрузку, Вы лишь на короткое время внесете эффект новизны, к которому вновь легко адаптируется тело.

Силовой тренинг, особенно с прогрессивной нагрузкой, создавая гипертрофию постоянно стимулирует рост новых мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, позволяют увеличивать нагрузку, тем самым поддерживая анаболизм. Но это только половина дела – ведь, в отличие от всех остальных видов тканей, мышцы постоянно потребляют энергию. Чем больше у Вас мышц – тем больше энергии за то же время они потребляют. Это такой скрытый катаболизм, который еще называют «непрямым сжиганием жира».

Не правда ли, все опять кажется запутанным, хотя два абзаца назад Вы уже готовы были выбросить гантели и мчаться на групповые занятия.  На самом деле рецепт эффективного решения стоящей перед нами задачи лежит на поверхности, и сейчас я его приведу:
Грамотное сочетание двух этих типов тренинга оказывает значительно лучший эффект, нежели ортодоксальное следование одному из них. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего обмена веществ, как от катаболических (сжигание жира), так и анаболических (наращивание мышц) процессов, Ваш тренинг должен включать как динамичную, взрывную, полную движения кардионагрузку и так и медленную, контролируемую, создающую гипертрофию работу с отягощениями. Кроме того, в очередной раз хочу успокоить девушек и женщин, которые боятся «нарастить ужасные огромные мышцы со вздутыми венами». У Вас, уважаемые представительницы прекрасного пола, из-за отсутствия в достаточном количестве тестостерона (мужского полового гормона) шансов на это просто нет!

Но данный материал будет совершенно бесполезным, если не акцентировать внимание на еще одном очевидном факте:
Организация питания и распорядка дня способны как многократно усилить, так и свести на «нет» все результаты тренинга, каким бы правильным он не был. Не стоит забывать, что тренинг стимулирует именно обменные процессы в организме, а не производит «прямое хирургическое вмешательство». Если калорийность рациона недостаточна – то силовые тренировки будут давать обратный эффект, так как для строительства мышц, подвергшихся гипертрофии, будут использованы другие мышечные ткани. Если же калорийность рациона слишком велика – то при кардиотренинге организм так и не доберется до основных запасов жира, ведь Вы дали ему с пищей достаточное количество энергии. Если Вы не будете давать организму достаточно отдыха, то до роста мышц дело не дойдет – ведь он происходит только после восстановления мышц от нагрузки. Однако если Вы не будете намеренно избегать какой-либо нагрузки помимо основного тренинга, а будете практиковать после силовых тренировок короткие легкие прогулки перед сном, то получите одновременно возможность и сжечь дополнительные калории, и быстрее восстановить работающие мышцы.
Мне хочется надеяться, что для Вас теперь противопоставление этих двух видов тренинга будет не только бессмысленным, а более того – крайне вредным. Используйте в своей фитнес-практике оба этих вида в сочетании с организованным питанием и распорядком дня, и Вы значительно повысите эффективность работы фитнес-системы, приблизив себя к реализации своего желания – стройного и подтянутого тела. Я искренне Вам этого желаю.

Буду рад ответить на вопросы, оставленные в комментариях или направленные по адресу fitnesconsult@yandex.ru.
Успехов в тренинге и в жизни, Константин

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

пятница, 17 августа 2012 г.

Незапланированное продолжение


Добрый день!
     Вчера, в день рождения Константина Шереметьева, я направил свои скромные поздравления Константину и сделал небольшое сообщение о своем отношении к его работам.
Однако сегодня я получил от него ответ, который привожу без сокращений и купюр, как говорится "as is". Просто те вопросы, которые раскрывает Константин в этом письме, могут стать ключевыми в дальнейшей жизни кого-то из Вас.

"Константин, сегодня хочу сказать искреннее спасибо всем, кто прислал поздравления ко дню Рождения! Это очень приятно и трогательно.
Знаю, как многие подписчики ждут этой даты, поскольку я всегда готовлю что-то интересное в августе.
Я уже говорил, что этот раз решил не делать громких акций, и просто собрал очень выгодное предложение на свои курсы «Ледокол-1», «Ледокол-2» и мастер-группу «Навигатор» (весь этот комплект вы можете получить за полцены)
Но, судя по тому, что происходит с момента выхода предложения, даже небольшие акции уже перестали быть таковыми :-)
И это немного неожиданно для меня… СПАСИБО всем, кто уже успел поучаствовать! Самое важное то, что в ближайшее время вы серьезно поменяетесь.
(если вы еще не успели записаться, то делайте это прямо сейчас: получить комплект материалов за половину цены - предложение действует только до полуночи)
Вместе с большим количеством заказов мне и в службу поддержки приходит очень много вопросов. Отвечу на самые важные и срочные.
#1. Многие сталкиваются с проблемой – не доступно описание курсов по ссылкам.
Проблема связана с браузером Internet Explorer и мы делаем все возможное, чтобы ее устранить. В остальных браузерах все в порядке и вы можете посмотреть описание в любом из них (я рекомендую Гугл Хром).
#2. Второй по популярности вопрос – можно ли зарезервировать цену до какого-то дня (или «когда повторится акция?»)
Такого больше не будет. Я очень редко делаю массовые скидки на уже вышедшие курсы, поэтому получить «Ледоколы» по такой низкой цене после завершения акции будет невозможно
(обычно один курс на диске стоит столько, сколько сейчас оба аудиокурса и 4-месячная мастер-группа).
Но, как и положено, выписанный вами счет (оформленный заказ) сохранит специальную цену на 5 дней. Т.е. вы можете оплатить его по среду включительно и незамедлительно получите доступ ко всем материалам.
Акция закроется сегодня в полночь, поэтому сейчас последний шанс, чтобы оформить заказ:
С уважением,
Константин Шереметьев
P.S. Есть еще один важный вопрос: «Почему из всего каталога я выбрал именно эти курсы?»
Ответ простой – потому что 90% людей нужны именно они.
Если человек не может реализовать и добиться того, что он хочет, ему постоянно чего-то не хватает.
Если боится сделать шаг вперед, в неизвестное – он никогда не почувствует интереса и азарта в этой жизни.
Если он научился достигать желаемого, но постоянно находится в напряжение и не радуется тому, что происходит в жизни, эти достижения не имеют никакой ценности.
Поэтому я считаю эти курсы одними из самых важных и значимых.
«Ледокол» научит вас получать то, что вы хотите. Брать на себя ответственность и идти вперед спокойно и уверенно, когда другие стоят и сомневаются.
«Ледокол-2» покажет, как радоваться жизни, не смотря на проблемы и трудности. Как стать по-настоящему счастливым.
Мастер-группа «Навигатор» поможет пойти вглубь себя, увидеть себя настоящего и встроить практики «Ледокола-2» в свою повседневную жизнь.

От себя лично хочу добавить следующее: даже если Вы абсолютно уверены в том, что в Вашей жизни все прекрасно и замечательно, или, наоборот, беспросветно и глухо, почитайте статьи из рассылки Константина. Я, конечно, очень часто обращаюсь к его творчеству и черпаю вдохновение для своих статей у него, и идеи из них можно встретить, к примеру, и у меня. Но разве это мешает Вам самим напрямую обращаться к его текстам. Просто щелкните здесь...>>>

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

четверг, 16 августа 2012 г.

Не всегда для счастья нужен повод!

     Уже достаточно давно мой ментор и, к моему большому счастью, партнер по бизнесу, Константин Шереметьев, не давал повода обратиться к его творчеству. Тем приятнее для меня, да и для всех, кто хоть краешком пальца, хоть крошечным кусочком души прикоснулся к его работам. Сегодня его день рождения, и он к нему отлично подготовился.
     Я никогда не скрывал и не собираюсь этого делать дальше, что весь мой публичный проект состоялся только благодаря его курсам, а потом и нашему общению. Лично я не могу переоценить влияние, которые оказали на меня оба его "Ледокола" (и это, правда, еще не все - но т-с-с-с, никому не говорите!).
      Благодаря "Ледоколу-1" я, наконец, решился выйти в сеть не просто как "писатель на форумах", а с собственным фитнес-мировоззрением, которое уже давно созрело во мне, но из-за банальных страхов и прочих стереотипов "а что скажут люди...?" я не смел даже сделать попытку проявить самостоятельность. "Ледокол-1" сломал лед моих внешних страхов - и первый мой проект, тогда еще на "Народе", вышел на открытую воду.  
     Дальше все закрутилось с совершенно головокружительной скоростью, но совершенно неуправляемо - и уже через месяц я был в полном раздрае. Я уже был готов забросить только начавшее дышать свое детище - и опять случайное событие (которое, естественно, было неслучайным - но я ведь об этом не знал!!!) задало вектор дальнейшему ходу моей жизни. Позволю себе рассказать одну историю, где я проявил качества, доселе ни разу за собой не замечавшиеся.
     В транскрибации к курсу "Путешествие к себе" в распечатке чата крайнего дня вебинара я прочитал про готовящуюся к старту "Мастер-группу". Я тогда очень смутно себе представлял, что же это такое, но находился в тот момент на таком эмоциональном подъеме, что готов был попробовать. Однако получилось немного не так просто - оказалось, что первый запуск группы уже подходит к концу, а следующего потока даже не планировалось Константином. Но на фоне  пройденного курса разве могло меня это остановить? Вместе с материалами "Ледокола-1" мне пришло предложение на участие в этой мастер-группе. Я взял - и оплатил участие в ней, а затем написал Константину, что все понимаю, но прошу меня все-таки в группу взять. И ведь он меня взял! Я пошел вне потока, причем задавал ему массу вопросов, на которые он терпеливо отвечал! Можно сказать, что мой собственный проект не загнулся в самом начале только благодаря занятиям в мастер-группе. Я прошел все 4 месяца - и читая свой дневник, который тогда научился вести регулярно (теперь в фитнесе это приносит мне обалденные дивиденды), я не узнавал себя, тем переменам, которые произошли со мной.
     Ну а текущий проект - это полностью заслуга прохождения курсов "Ледокол-2" и "Интеллект в деталях". Благодаря первому я научился писать сообщения и выпуски  в непосещаемые блог и    неоткрываемые письма рассылки. Я был уверен, что то, что я делаю - нужно не только мне, но и людям. И ведь действительно заработало - и отзывы моих коллег тому подтверждение. Из второго же я вынес одну очень важную вещь - все наши проблемы в голове, а значит, и решения - там же!
     Возможно, я пристрастен, так как реально считаю Константина Шереметьева своим ментором, и счастлив, что могу общаться с ним. Все получается только у тех, кто делает. Но для успеха мало просто делать что-то, очень важно еще и знать, как правильно делать. Со всей ответственностью могу заявить, что из пройденных мною курсов Константина Шереметьева (а что скрывать - я прошел все его курсы!), наибольшее влияние на меня, как на личность, оказали именно "Ледоколы" и группа "Навигатор".

     P.S. Вы думаете, что Вам уже поздно что-то менять? Хотите Вы этого или нет, но человек всегда стремится туда, где ему легко на душе. Создайте этот мир внутри себя, радуясь жизни сами и радуя всех окружающих Вас людей. Просто щелкните здесь... >>>

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

вторник, 14 августа 2012 г.

Думайте сами, решайте сами – считать или не считать!



«Мелкота все сваливает на четыре «у»:
усушка, утруска, угар и утечка.
Крупняки становятся миллионерами на четырех «без»:
бесхозяйственность, безответственность,
безграмотность, безразличие»
А.Н. Рыбаков, «Кортик»

Эпиграфом к этому материалу отлично бы послужила бы фраза В.И. Ленина из работы «Государство и революция» «Учет и контроль – вот главное, что требуется для (…) правильного функционирования первой фазы…», но меня смутило «коммунистическое общество» в конце. Поэтому эпиграф у статьи другой, так как классик был ой как прав…
Фитнес как явление пришел к нам с запада, где он уже давно сформировался в отдельное самодостаточное направление, со своими задачами и подходами к их решению. К сожалению, как часто случается у нас, при ассимиляции в суровую российскую действительность фитнес потерял самодостаточность и в понимании большинства людей с «легкой руки» наших фитнес-бизнесменов  является чем-то средним между утренней гимнастикой и бодибилдингом. Тот, кто считает, что я не прав, может задать в любой поисковой машине слово «фитнес» и прогуляться по первой десятке ссылок. Не собираюсь никого разубеждать в правильности трактовки термина «ФИТНЕС» - речь сейчас не об этом.
Учитывая крайне размытое представление о фитнесе, огромное количество людей с диаметрально противоположными задачами в один голос утверждают, что они «занимаются фитнесом». Так как вместе с явлением западные правила не были заимствованы, а из-за широчайшего спектра различных видов активности, относящихся, по мнению людей, к фитнесу, какие-то общие вырабатывать никто и не собирался, то занятия, в подавляющем большинстве случаев, организуются «по понятиям». Наибольшее распространение, к сожалению, получили два крайних «понятия»:
- главное больше тренироваться – и можно вообще не задумываться над тем, сколько есть;
- главное меньше есть – и можно вообще не задумываться о том, чтобы тренироваться.
Сторонникам первого варианта можно только позавидовать. Если Вы сухой и тонкокостный эктоморф, то для набора веса (заметьте, не мышечной массы!) этот способ вкупе С АКТИВНЫМ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ вполне позволит достичь результата, так как  люди с подобным типом сложения с трудом набирают не то, что мышечную массу - даже вес из-за природно быстрого обмена веществ. Обрадует ли человека это результат – вопрос второй. А если Вы склонный к полноте и ширококостный эндоморф, который как раз очень легко набирает и мышцы, и сопутствующий жир? Вряд ли кому захочется оставаться горой бесформенных мышц под слоем жира. Скажите – каких посетителей в фитнес-клубах лично Вы встречаете чаще?
Пока Вы вспоминаете - позвольте мне рассказать Вам одну свою поучительную историю в трех частях. Дело началось почти 25 лет назад, но все это я помню как вчера. Бодибилдингом я увлекся лет этак в 16 – на волне первых потоков хлынувших в СССР боевиков и подобных фильмов с реальными пацанами типа Сталлоне, Шварценеггера в главных ролях. Но кто бы тогда объяснил миллионам пацанов – как правильно заниматься, как при этом питаться и т.п. Тем не менее, пубертатный возраст (и, соответственно, быстрый метаболизм) плюс жгучее желание нравиться девочкам делали свое дело – мышцы росли, пусть и не так быстро как хотелось. Примечательно, что других измерений своей крутости, кроме объема бицепса и результата в жиме лежа не использовалось. Но в подсознании эта схема уже отложилась как работающая.
Следующий заход на «железо» в моей жизни был после армии, лет около 22-х. Хорошо помню, что ели мы тогда все, что не приколочено гвоздями, не разбирая: сахар, торты, булки, полуфабрикаты и т.п. Тогда я все поражался тому, что рабочие веса растут, а мышц лучше видно не становится. Однако пиво и девчонки скоро переманили меня в свои сети, и рельеф так и остался недостигнутым, хотя с «мясом» был полный порядок – китайские футболки выпирали во все стороны. Кстати, тогда я уже замерял не только бицепс, но и грудь – пргресс налицо!
Отмотаем еще десяток лет – и вот уже «солидный» до обрюзгшести я вновь отправился в зал для поддержки формы (а то формы сильно телепались при ходьбе и мешали наклоняться!). Тогда я вновь стал придерживаться того самого «понятия» - и с ужасом обнаружил, что своими занятиями я произвожу лишь одно изменение: мои «формы» лишь приобретают упругость, но не становятся ни красивее, ни рельефнее. Тогда я «познакомился» с весами – и так как отсутствием аппетита я не страдал, а разборчивостью в еде не увлекался, то можете себе представить, почему наша дружба с весами сразу не задалась… К счастью, именно в тот момент я понял, что эта схема для меня больше не работает. К сожалению, других схем я тогда искать не стал.
Очень надеюсь, что Вы не заскучали во время моих воспоминаний. Если же кому-то моя история поможет что-то изменить – буду очень рад. Но мы отвлеклись…     
Мне могут возразить, что не одними силовыми люди занимаются – есть ведь и кардиозоны, и прочие способы… Неужели и тут «не пролезет» подобная схема набора кондиций?
Увы, но я Вас разочарую – и даже с сумасшедшей активностью этот номер не пройдет. Позвольте рассказать Вам невыдуманную историю из своей жизни. Она уже немного посвежее – ей около 5 лет. Тогда я твердо решил победить свои новые формы, и только начал разбираться в тех самых западных правилах фитнеса, неосмотрительно забытых при адаптации. Но, как говорится, «жадность фраера сгубила». Я начал применять те самые правила, и результаты не заставили себя ждать. Как бы поступил мудрый индеец? Да он бы продолжал следовать правилам и получать результат. Ведь только бледнолицый может два раза наступить на грабли! Как только у меня пошли результаты, как Вы думаете, что я сделал? Правильно – стал наращивать нагрузку! Ведь при этом можно позволить себе ослабить контроль за питанием – ведь я тренируюсь больше, да и результат ведь прет! К моменту полной остановки результатов и полному нервному и физическому истощению я делал в неделю 9 кардиотренировок по 50-60 минут + 3 силовых на 65-75 минут. И никаких сдвигов! Но стоило мне, по совету опытных людей (мне реально повезло, что я был знаком с ними), вернуть свой старый объем тренинга и выстроенный под него рацион – как дело сразу пошло на лад. Чудесное превращение?
Теперь давайте посмотрим на противоположное «понятие» - «главное меньше есть – и можно вообще не задумываться о том, чтобы тренироваться».
 К счастью, до его проверки на своей шкуре я не дошел, чего и Вам желаю. Для иллюстрации работы этого «метода» приведу простой пример: следование данному способу позволяет сделать человека меньше, легче, но не гармоничнее или красивее. Из большого толстяка обычно получается толстяк поменьше – с сохранением тех же пропорций (если не хуже). Это обусловлено человеческой физиологией, от которой отмахнуться еще никому не удавалось. Если вкратце, то подобные схемы используют снижение калорийности суточного рациона ниже пороговых для нормального функционирования человека значений (обычно ниже 1000 ккал). В результате очень сильно тормозится обмен веществ, а в качестве топлива в первую очередь используется мышечная ткань. Вся полученная пища максимально откладывается «про запас» в жировые ячейки. В результате человек действительно весит меньше, но за счет потери мышечной ткани и обезвоживания, со всеми вытекающими отсюда последствиями. К чему приводит ослабление мышечного корсета, обезвоживание и замедленный метаболизм я расписывать не стану – это уже тема для врачебного исследования. Просто напомню, что именно Ваши мышцы защищают Ваш скелет, а также внутренние органы от перегрузок. Обезвоживание же ведет к резкому снижению тонуса мышц, а при глубоком обезвоживании (потеря 10-12% от массы тела) человек может умереть. Кстати, очень распространенный в фитнес-среде совет «не есть 3 часа до тренировки и 2,5 часа после тренировки» не что иное, как этот цикл в миниатюре. Вам это ничего не напоминает? Тогда перечитайте эпиграф!
Дальнейшее живописание считаю излишним, так как цель статьи вовсе не в историческом развенчании мифов. Каждый, кто ищет в фитнесе не просто способ социализации или приятное времяпровождение, а ставит перед собой конкретные результаты, сможет сделать нужные выводы. Мне лишь хочется верить, что таковых большинство среди нас.
Итак, как писал вождь мирового пролетариата, учет и контроль – это наше все. Давайте же теперь на конкретных примерах разберем – как осуществлять количественную оценку составляющих любой фитнес-системы: мотивации, тренинга и питания.
Начнем с единиц измерения энергии – так как без них мы опять перейдем к объяснению на пальцах – это в нашем случае калория. Такого количества энергии хватит на то, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Так как эта единица слишком мала, то на практике используется величина в 1000 раз большая – килокалория (ккал). Именно этими единицами мы будем оперировать дальше. Я не ставлю перед собой задачу привести в статье весь математический аппарат и объяснить, как им пользоваться. Для этого есть большое количество специальных пособий и материалов. Наша цель – наглядность.
Согласно закону сохранения энергии, она не берется из ниоткуда, не уходит в никуда, а лишь переходит из одного вида в другой. Поэтому нам и необходимы три составляющие фитнес-системы:
- питание – это процесс запасания энергии;
- тренинг – это процесс расходования энергии (наряду с жизнедеятельностью);
- мотивация – это способ заставить себя запустить процесс использования энергии.
Как Вы понимаете, энергия, поступившая из пищи, легко может быть подсчитана благодаря знанию энергетической ценности продуктов. Энергии, потраченная в процессе жизнедеятельности и при тренинге, также легко подсчитывается. В результате все, что нам остается – это лишь поддерживать энергетический баланс с учетом поставленных задач. Если цель стоит набрать массу – следовательно, приход калорий должен слегка превышать расход, похудеть – приход должен быть меньше расхода. Классическое значение как превышения, так и дефицита – это 20% от дневной потребности организма в энергии.
В итоге простейшая «качественная» формула для основных случаев выглядит так:

Набор массы: Приход = Расход + 20% от дневной нормы;

Поддержание формы: Приход = Расход;

Похудение: Приход = Расход – 20% от дневной нормы.

Сначала давайте рассмотрим состав расходной части формулы. На самом деле с достаточной точностью ее можно представить как потери на поддержание жизнедеятельности (обменных процессов и физиологических нужд организма) и расход на физическую активность, к которым отнесем и тренинг. Первую часть представим в виде пороговых значений, ниже которых не стоит опускаться – 1000 ккал для женщины 50 кг и 1300 ккал для мужчин 60 кг. Каждые 5 кг веса требуют еще 100 ккал.  Вторая часть – тренинг - также легко оценивается. Физический труд или тренировка средней тяжести непрерывно в течение 30 минут требует около 300 ккал. Теперь просто прикиньте – сколько энергии Вы приблизительно тратите за день. Вам это пригодится уже в следующем абзаце.
Итак, теперь рассмотрим, как же оценить Приход. Многие наверняка на упаковках от «Кока-колы» и подобных радостей жизни встречали странные таблицы о процентном содержании каждого из компонентов исходя из суточной нормы. Для чего это сделано - теряюсь в догадках, так как основные потребители этих напитков сроду не читали и не читают этих раскладок… Тем не менее, это очень поучительная информация. Данная суточная норма, как средняя температура по палате, взята в 2000 ккал (а у Вас сколько получилось?). Много это или мало в пересчете на питание? На этот вопрос можно с приемлемой точностью ответить, только зная конкретные данные человека: пол, рост, вес, возраст. Но грубо (или «качественно») это выглядит так: если есть только полезные продукты – то для среднего мужчины вполне нормально, если «все подряд» – очень мало. Так как в рамках данной статьи нет смысла глубоко уходить в дебри классификации продуктов, условимся говорить только о полезных.
Из этого поверхностного анализа «много» - «мало» плавно проистекает мнение, что полезных продуктов переесть нельзя. Позволю себе не согласиться с этим – и сейчас объясню, почему. Реально разогнанный обмен веществ просто не оставляет шансов на насыщение – ведь голод является суровой реальностью активно тренирующегося человека. Не буду кивать на других – расскажу о себе. Съесть на завтрак средний фрукт; геркулесовую кашу из 100 г сухих хлопьев на обезжиренном молоке; целое яйцо и пару яичных белков после ночного «воздержания от еды» - ведь с момента крайнего приема пищи прошло уже 8-10 часов – для меня не составляет никаких проблем. Однако это уже более 500 ккал, т.е. ¼ от моей суточной нормы – и, соответственно, непозволительная роскошь для меня. К тому же весь день еще впереди, а голод уймется максимум на 1,5-2 часа. «К вечеру же, особенно после тренировки, открывается такой жор, что хоть рот заклеивай!» Да-да, эту фразу я читал в письмах подопечных не один раз. Как говорится – за что боролись… Метаболизм раскрутился – и требует подпитки.
Ну а напоследок рассмотрим влияние на все это мотивации. Единственное средство не переесть – это отмерить себе точное количество еды, съесть его, а потом встать из-за стола и уйти. Увы, другие способы лично мне неведомы (оккультизм и получение энергии напрямую из космоса исключаем из-за непроверенности J). И в этом случае на помощь приходит третья составляющая – мотивация. Как уж объяснить себе то, что сейчас Вы будете есть ровно столько, сколько написано в меню – это уже совсем другая история, но зато можно точно подсчитать, сколько раз Вы это сделаете – столько, сколько у Вас приемов пищи. Ну да, добавим дополнительно еще одну фразу вечером: «На сегодня холодильник закрыт». В итоге получается ситуация с тигром из анекдота, который не съедает 300 кг мяса в месяц по одной простой причине – «да кто же ему даст?!!» 
Итак, наконец наступил момент для подведения итогов рассмотрения вопроса – стоит ли вообще задумываться о количественной оценке ваших занятий фитнесом?
1. «Три кита», три опорных составляющих любой фитнес-системы: мотивация – питание – тренинг  для ее работоспособности должны быть сбалансированы. Если же Вы не в состоянии сделать количественную оценку составляющих – то о каком балансировании может идти речь? Представьте себе трехногий штатив с «телескопическими» ножками, на котором закреплен фотоаппарат.  Допустим, он выровнен, но Вам нужно его слегка приподнять. Чтобы эту настройку выполнить, нужно поочередно на одинаковое расстояние выдвинуть каждую ножку – это же очевидно! Если выдвинуть каждую из ножек на произвольную величину – о каком выравнивании может идти речь? Так почему же тогда подобная тактика сплошь и рядом применяется в занятиях фитнесом? В результате вместо создания своевременными точечными изменениями условий для успешной работы происходит постоянная борьба с последствиями несоразмерных шараханий между этими тремя составляющими. 
2. Подходя разумно и взвешенно к определению калорийности рациона, даже  массонаборный тренинг можно сделать значительно эффективнее. Физиологические процессы, в результате которых происходит столь желанный многими набор мышечной массы, сопряжены также с попутным набором некоторого количества жировой ткани. Количество калорий из белков, которые организм способен использовать для строительства, не бесконечно, и все излишки неминуемо попадут в «жировые депо». Анализируя результаты взвешиваний и обмеров, и зная калорийность текущего рациона, несложно выполнить необходимую тонкую подстройку для минимизации откладывания жира. Не забывайте – набранный жир сам по себе не уйдет, его придется сжигать!  
3. Похудение за счет сжигания жира без набора веса, с сохранением мышц и разгоном обмена веществ без точного рассчитанной калорийности рациона практически невозможно. Эффективность программы напрямую зависит от того, насколько ваши энергозатраты соответствуют потребляемым калориям. Двигаясь по тонкой грани между недоеданием и перетренированностью, Вы не можете себе позволить беспечность в оценке поступающей в Ваш организм энергии в виде пищи. Количество заброшенных фитнес-программ по этой причине на порядок превышает истории более-менее успешных похудений – и это только по моей личной практике.


В эпилоге этого небольшого материала мне хочется сделать акцент на ключевой мысли: результат – это всегда совокупность взаимосвязанных конкретных действий, выполненных в четкой последовательности. Перефразируя известную поговорку, «Люди достигают успеха одинаково, и только неудачи у всех свои».  Если Вы не контролируете ход процесса, то как Вы можете рассчитывать на какой-то конкретный результат? Желаю Вам прежде, чем обвинять в неработоспособности свою фитнес-программу, сначала сделать контроль за ее ходом максимально полным, исходя из стоящих перед Вами задач – и поставить этот процесс «на автомат». Пусть у Вас в привычку войдет осуществление постоянного мониторинга эффективности Ваших действий. Уверен - Вы удивитесь, насколько увлекательнее и результативнее станет Ваша фитнес-деятельность.

Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
Успешного Вам тренинга,

P.S. Думаете, что нельзя найти комплекс, включающий в себя нужные элементы?
*** Кликните здесь - и, надеюсь, Вы измените свое мнение***  

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

воскресенье, 12 августа 2012 г.

Фитнес-тренд: новое – это красиво упакованное старое?!


В нашем замечательном, но, по словам одного московского тележурналиста, «удаленном от цивилизации на 2000 км» городе произошло эпохальное событие – открылся салон официального дилера «Audi». Учитывая мою трепетную любовь к автомобилям, которую полностью разделяет вся моя семья, мы, не мешкая, отправились на разведку.
Помимо собственно экскурсионных целей (честно признаться, в салоны премиум-брендов я хожу как в музей – поглазеть), лично меня очень интересовал совершенно конкретный автомобиль Audi Q3 – небольшой кроссовер. Этот интерес я легко могу объяснить – уже четвертый год я езжу на замечательном автомобиле по имени Neo (помните «Матрицу»?), а по ПТС - VW Tiguan. Вы спросите – а причем тут интерес к “Audi”? Отвечу - Q3 это практически полная техническая копия Tiguan («тележка», силовые агрегаты, даже силовая структура кузова), но в премиум-прочтении! 
Экскурсия практически удалась – мы увидели массу замечательных машин, даже посидели в представительском A8L и как дети радовались умению задних дверей огромных машин закрываться от нажатия кнопки… И что характерно – народу в салоне было достаточно, хотя цена на машины начиналась от 1,5 млн. руб (это А3!!!).
Почему же практически? Да просто Q3 «живьем» я так и не увидел – продавцы сказали, что все привезенные экземпляры уже распроданы. Между тем в салоне VW Тигуаны есть, и стоят в 2 раза меньше.  Мое внутреннее ощущение говорило, что все это плохо стыкуется – две практически одинаковые машины практически от одного концерна и от одного дилера имеют разницу в стоимости почти в 2 раза, что не мешает дорогой машине продаваться не хуже… И тут меня посетила мысль, которая разрешила другую проблему, не дававшую покоя мне много времени: почему мне так хочется пробовать новые программы, но при этом я все время возвращаюсь к старым.
Давным-давно я уже хотел собрать в одном материале хотя бы свои общие ощущения от протестированных на себе и своих коллегах фитнес-программах от действительно хороших разработчиков – но все не было стержневой идеи. Вот этот момент и послужил отправной точкой. Итак, фитнес-маркетингу посвящается…
Я занимаюсь фитнесом на регулярной, т.е. ежедневной основе, уже более 5 лет. За это время мною перепробовано бесчисленное множество различных новинок рынка - «революционных» схем, «убойных» комплексов и «сверхрезультативных» программ. Этому есть психологические причины, и я их сейчас приведу. Не хочу говорить за всех, но мои ощущения перед началом новой программы можно сравнить с воспоминаниями из детства, когда несешь новую машинку из магазина домой, с предвкушением того, что вот уж она-то точно самая лучшая – ведь остальные уже старые! Однако после недели-другой страсть новизны проходит, и оказывается – что особенного-то в новинке уже ничего и нет… Так же и с программами: интерес угас, а с ним – и результат. В сухом остатке имеем что? Верно: топтание на месте, или, того хуже – откат.
Тем не менее, не могу назвать себя ни консерватором, ни ретроградом. Я постоянно держу руку на пульсе фитнес-индустрии, и большинство интересных новинок у меня уже есть, но… С некоторых пор я не спешу бросаться на каждую новую красивую коробочку с дисками, обещающую мне заоблачные результаты благодаря использованию Blue-Ray или восхитительной полиграфии руководств.  И вот почему – чаще всего в этих программах новое – это только маркетинг, обертка,  попытка выделиться среди конкурентов.
Нишевание программ для своей целевой аудитории – это прекрасное решение для бизнеса, позволяющее увеличивать продажи на перенасыщенном рынке. Если среди груды фитнес-программ домохозяйка, подбирающая себе комплекс, увидит «Программу похудения для домохозяек» - как Вы думаете, каков будет ее выбор? Думаете, слишком явный пример? Согласен - слегка притянуто «за уши» для яркости, поэтому обратимся к реальным коммерческим предложениям.
Вот Вам прекрасный пример нишевания реального бестселлера - фитнес-программы «10-Minute Trainer». На сайте Beachbody.com ее позиционируют именно как программу для людей, ценящих свое время. Конечно, в наш скоростной век, когда каждый старается успеть «все и еще немного больше», время имеет большое значение. Если рекламой предлагается тратить всего 10 минут в день на фитнес для получения результата, а классические тренировки длятся от 40 минут, то, как Вы думаете, что предпочтет менеджер по продажам, работающий 7 дней в неделю по 12-14 часов?
Я никоим образом не хочу сказать, что та же «10-Minute Trainer» или «Power Half Hour» не работают. Нет, они очень неплохи. А знаете почему?
Позволю себе привести в качестве ответа эпизод одной из серий «Доктора Хауса», в которой Грег Хаус выступал на презентации производителя лекарств, являвшегося крупным спонсором больницы. Ему требовалось отрекламировать новое лекарство, и он сказал примерно следующее: «Да, это новое лекарство неплохое. А знаете почему? Да потому, что предыдущее было очень хорошее. К нему добавили пару витаминов, изменили упаковку и название, увеличили в 2 раза цену – и все!». Так же и в новых программах – взяли известные упражнения, слегка перекомпоновали, увеличили темп – чтобы вписаться во временной лимит, и вуаля – новый «революционный» продукт.
Да, на отрезке в 1 месяц «10-Minute Trainer» или «Power Half Hour» дают отличные результаты, даже выше среднестатистических – минус 3 кг жира и даже чуть более. Однако на  втором месяце результаты также резко падают – из-за кардионаправленности в том числе. Про третий месяц вообще молчу – мне неизвестны люди, способные столько продержаться на этих 4-7 тренировках (Yoga Flex не считаем - это вообще, по идее, заминка!). И это мы еще не говорили о том, что из-за малого количества тренинга с отягощениями часть этих потерь, увы, мышцы. Между тем, старая добрая Р90 дает на отрезке в 3 месяца стабильные результаты в 5-6 кг сожженного жира. Тише едешь – никому не должен?
Помимо результативности и применимости комплексов хотелось бы затронуть еще один важный аспект. Ротация тренинга – не пустой звук, особенно если дело касается не новичков, а опытных любителей фитнеса. Современные программы в этом плане сильно уступают «старичкам», так как являются очень узкопрофильным и «скорострельным» инструментом. Как уже мною отмечалось, даже реально работающие программы, типа «10-Minute Trainer», после 1-го месяца сильно теряют результативность, а после второго результаты просто встают. При этом саму схему этого комплекса сбалансировать очень сложно, так как реальные упражнения с отягощениями используются только в одной! тренировке – “Upper Body”. Однако если разбавить ту же Р90 тренировками из «10-Minute Trainer» или «Power Half Hour», то получается отличная долгоиграющая система. А ведь у Р90 есть еще и Master Series!
Давайте, наконец, подведем итоги рассмотрения вопроса – стоит ли гнаться за новомодными программами, слепо следуя фитнес-тренду, или стоит подходить к этому более разумно и взвешенно:
1. Для фитнес-программы, на мой взгляд, главными показателями являются удобство организации тренинга, сбалансированность и эффективность. Все остальное – не более, чем красивая обертка. Оценить программу только по success story на сайте или вложенным рекламным текстам вряд ли удастся, а вот по составу тренировок – вполне.
2. Современные программы часто представляют собой крайне узконаправленный тренинг, по принципу «один-два месяца клиент отпашет – а потом хоть трава не расти». Если Вы точно знаете, что Вы хотите месяц интенсивно поработать над сжиганием жира – это отличный выбор, но планировать такую программу для длительного использования – увы. Быстрое привыкание к кардиотренингу сведет на нет все ваши результаты уже очень скоро, если Вы вообще будете способны психологически выдержать это однообразие.  
3. Программы, которые составлялись 10 лет назад, отлично поддаются «рестайлингу», так как представляют собой фундаментальные циклы, чего лишены современные программы. На базе, к примеру, Р90, легко создаются более специализированные комплексы, а также замечательные «гибриды» - и все благодаря своей основательности.
В заключение этого краткого обзора мне хочется  донести до Вас главную идею: мало заполучить фитнес-программу, надо еще узнать ее возможности и творчески, но разумно подходить к их расширению и адаптации под Ваши конкретные нужды. Такой подход позволяет сделать тренинг не только эффективнее, но и увлекательнее. Желаю Вам прежде, чем хвататься за реализацию новинки фитнес-индустрии, сначала внимательно ее изучить, соотнести с Вашими задачами и возможностями – и затем, как можно тщательнее, проводить постоянный мониторинг ее эффективности. Уверен - Вы избежите и скуки в тренинге, и застоев в результатах.
 Буду рад ответить на вопросы, оставленные в комментариях или направленные по адресу fitnesconsult@yandex.ru.
           Успехов в тренинге и в жизни, Константин.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Надоело собирать материалы по крупицам?  Хотите получить их готовыми?
***Тогда кликните здесь - и забирайте методику "7 простых шагов" и бесплатный курс***

среда, 8 августа 2012 г.

Инструменты для фитнеса. Часть 5. Спортивная обувь.


Современный мир накладывает свой отпечаток на все сферы жизни человека. Ритм ее сильно ускорился, мы все время куда-то спешим: сбегаем вниз по эскалатору, перебегаем улицу и запрыгиваем в уходящую маршрутку. В соответствии с темпом меняются и взгляды на обувь: спортивный стиль проникает уже в «заповедники» классической обуви. Что уж говорить о громадном ассортименте как спортивной, так «приспортивленной» обуви, т.е. выглядящей практически как обувь звезд спорта, но ею не являющейся. Казалось бы, в таком многообразии видов легко подобрать подходящий вариант для занятий фитнесом… Попробуем разобраться с этим, на первый взгляд, тривиальным вопросом. Каким основным критериям должна отвечать хорошая пара обуви для конкретно ваших целей?
Начнем с того, что все люди разные – соответственно, форма ступни у них также разная. Учитывая этот факт, большинство фирм-производителей, за исключением признанных гигантов типа Nike, уже давно не пытаются покрыть весь спектр запросов покупателей, и сосредотачивают свой модельный ряд вокруг одной определенной модели ступни, или, в просторечии, колодки.
Основные параметры этой самой «колодки» следующие: ширина плюсны, т.е. самой широкой части стопы; высота подъема; ширина, форма и положение пятки, а также поддержка свода стопы. И если с первыми двумя параметрами своих ног Вы, скорее всего, уже хорошо знакомы, то о крайних двух необходимо поговорить отдельно.
Первая громадная проблема, с которой сталкиваются люди, часто ими ощущается как «подвисание пятки» или «выворачивание щиколотки». На самом деле речь идет о том, нет ли смещения пятки относительно голени. По-научному различные отклонения от нормы называются «супинация» и «пронация» - их особенности отражены на рисунке.
Если говорить проще, то для определения достаточно посмотреть, как Ваша обувь снашивается в области каблука:
- с внутренней стороны – пронация,
- с внешней стороны – супинация.
Сразу хочется сказать, что данный способ достаточно субъективен (особенно для девушек, носящих обувь на шпильке ;-))
Поэтому существует гораздо более точный и визуально понятный способ определения не только положения пятки относительно голени, но и характеристику Вашего свода стопы. 
Перед тем, как идти в магазин, проведите простой домашний тест. Прилепите лист бумаги к полу. Босой мокрой ногой пройдитесь по листу. Если отпечаток ноги слишком узкий, с малой четкостью большого пальца, тогда вы имеете слишком низкую пронацию – «супинацию». Если отпечаток выглядит абсолютно нормальным, тогда – возможно – с пронацией стопы все в порядке. Если отпечаток выглядит чрезмерно широким, с увесистым следом от большого пальца и подушечек ноги, тогда вы вероятно сверхпронированы. (смотрите рисунок).
        Необходимо сразу отметить, что подавляющее количество моделей рассчитаны именно на нормальную пронацию, поэтому обладателям супинации и сверхпронации будет значительно сложнее. Тем не менее, кроссовки – не горнолыжные ботинки, и проблему подобного рода вполне можно исправить индивидуальными стельками взамен штатных. Однако существуют модели обуви и для вышеуказанных проблемных ног. К примеру, у фирм Nike, New Balance и Adidas много неплохих моделей для супинации. Это мой случай, и поэтому, не смотря на fashion-направленность основного модельного ряда немецкой фирмы, я всегда включаю ее продукцию в свой круг поиска. Ну, а мои предыдущие кроссовки для кардио – именно фирмы “Nike” – смотрите на фото.
Итак, мы немного разобрались с колодкой – и что же мы имеем в сухом остатке? Для того, чтобы кроссовки работали так, как это задумывалось производителем, он должен сидеть на ноге максимально плотно и иметь наилучшую поддержку пятки и свода стопы. В чем же заключается работа спортивной обуви, мы с вами рассмотрим прямо сейчас.
Как мы уже условились в начале нашего рассмотрения, речь идет об обуви для занятий фитнесом. И сразу на повестке дня возникает резонный вопрос – достаточно ли одной пары на все случаи жизни. Как Вы видите, налицо конфликт: с одной стороны – обувь должна работать, с другой – подходить для всех условий эксплуатации. Для того, чтобы сделать правильный вывод, рассмотрим те самые условия эксплуатации, ведь фитнес – это очень широкий спектр двигательной активности. Мы с Вами рассмотрим наиболее распространенные варианты: тренинг с отягощениями и кардиотренинг – и Вы сможете сделать свой выбор, исходя из собственных предпочтений.
       Использование обуви для тренировок с отягощениями – гарантия того, что в один «непрекрасный» момент Вы не подскользнетесь со штангой на вытянутых вверх руках или не подвернете ногу в выпаде. Немаловажным становится поддержка свода стопы – для максимального контакта ступни с целью снижения травматичности. Видели туфли у штангистов? Сильно похоже на кроссовки? Но даже если Вам неведомы огромные веса, и весь ваш арсенал отягощений – это удобные эспандеры, то даже ощущение сокращений одной или нескольких нитей под босой ногой уже способно снизить концентрацию, ну а любое неловкое движение в сложнокоординациооных упражнениях чревато высвобождением эспандера с непредсказуемыми последствиями. Именно поэтому я мирюсь с унылым дизайном и «кожаным» верхом моих кроссовок для силового тренинга фирмы Adidas – потому, что они сидят (точнее – сидели до недавнего времени, пока сильно не похудела нога) как перчатки. Но и сейчас они сохраняют главное – плотную посадку пятки и максимальную поддержку моей супинированной стопы.
      Если же в вашем тренинге широко представлены тренировки с обилием прыжковой работы или элементов бега – то выбор обуви становится еще интереснее. Мало того, что она, будучи достаточно легкой, должна обеспечивать амортизацию и виброгашение, так и еще ей необходимо обеспечивать дыхание ноги (вентиляцию), при этом иметь подходящую форму верха, чтобы не набивать щиколотки и не натирать «ахиллы», и, в добавок, обеспечивать достаточную фиксацию ступни для предотвращения «подворачивания», т.е. по простому – держать ногу.  Не слишком ли много для одной пары? Ничуть! Хорошая современная обувь обычно сочетает эти требования. Однако выбор кроссовок для кардиозанятий (или, по-простому, для бега), гораздо более интересная процедура. Живой пример – мои новые кроссовки для кардио фирмы Salomon (на фото), причем они – для ступни с нормальной пронацией. Однако тестовые тренировки показали, что легкое подвисание внутренней части пятки с лихвой компенсируется амортизирующими свойствами подошвы и посадкой плюсны. Так что ищите – да обрящете.
Чтобы завершить рассмотрение критерия, хочу изложить собственный опыт применения обуви «все в одном». Особенно этой идеей увлечены новички – и именно поэтому я не стану ссылаться на умные слова маркетологов, грамотно разводящих почти одинаковые кроссовки по диаметрально противоположным нишам – ведь именно новички как раз во всех этих узких нишах и глубинах технологий как раз и вязнут. Вместо этого я просто расскажу вам даже не одну, а несколько историй на эту тему – про то, как я, как тот «бледнолицый» из известного анекдота, вволю потоптался по этим «граблям».
Изображенные на фото кроссовки Nike Air Zoom 2 и Adidas Pure Training были приобретены мною 4 года назад с разницей в 2 недели, и сейчас я объясню – почему. Начну с того, что, когда я перешел к работе по системе, включавшей и силовые, и кардиотренировки, передо мной встал вопрос о покупке обуви. Учитывая, что стоимость брендовой обуви всегда достаточно ощутима (об этом мы более подробно поговорим чуть ниже), то выложить на 2 пары по 150 долларов я никак не решался. Да и, честно сказать, тогда я и не задумывался обо всех этих премудростях, о которых идет речь в статье, и делал выбор скорее эмоциональный, чем рациональный. В итоге первым был куплен Adidas. Более того, для силового тренинга он подошел прекрасно, а вот для кардио..
Когда на исходе первой недели я осознал, что мои икроножные мышцы не расслабляются совсем, а после бега я вообще не чувствую ног ниже колен – это был первый звоночек… Ну послушал я его – и побежал дальше, пока на второй неделе я вдруг ощутил непроходящую боль в левом тазобедренном суставе и правой малой берцовой кости. Короче - бегать я не смог! Пока отходили суставы и расслаблялись мышцы, я засел за книжки, и обнаружил, что, оказывается, беговые кроссовки – это совсем другой класс обуви. Однако бегать мне понравилось, и, скрипя зубами, я отщипнул от сердца еще 150 долларов на вторую пару – Nike. Каково же было мое удивление, когда большинство проблем и с икроножными, и с суставами действительно ушло. Бегать в беговых кроссовках оказалось на порядок приятнее.
Вторая история – с точностью до наоборот: очень не хочется вести с собой 2 пары кроссовок, поэтому я обычно беру с собой одну – беговую. Уж, казалось бы, силовую-то я как-нибудь в них сделаю. Ан нет! Достаточно было двух раз, когда в этих мягких  кроссовках у меня подворачивалась нога в выпадах, и пришлось срочно корректировать силовой тренинг – во избежание травматизма.
Так что я для себя выбор сделал, и для каждого вида тренинга у меня своя обувь.
Давайте немного коснемся такого параметра, как стоимость. Цена спортивной обуви, как правило,  зависит от качества и технологий несколько больше, нежели модельная обувь, но линейной зависимости ожидать не приходится. Раскрученный бренд или огромный рекламный бюджет гораздо больше скажутся на стоимости, нежели материалы и технологии. Вы не верите в это? Тогда ответьте – откуда в конце сезона в торговых сетях появляются скидки на эти товары, достигающие 70%. Неужели Вы верите, что кто-то будет работать себе в убыток? Оптимизация складов или высвобождение замороженных денег? Да, если речь идет о единичной паре, кочующей с полки на полку не первый год – может быть, но если речь о партии – эта «акция» напоминает ликвидацию. В итоге достаточно часто можно купить реально классную модель со скидкой до 40-50%. Правда, такое счастье доступно лишь обладателям неходовых размеров. Остальным же приходится выбирать обувь за полную стоимость. В этой связи очень рекомендую унять свои модные пристрастия и присматриваться к обуви прошлых сезонов – это не продукты, они не портятся.
Наконец рассмотрим такой неочевидный параметр как срок эксплуатации. Не буду повторять массу других статей, в которых указаны технологические причины снижения характеристик. Рассмотрим лучше физиологические последствия использования исчерпавшей ресурс обуви. Сделаем мы это на моем личном примере, а именно – как пришло понимание о необходимости расставания с беговыми Nike. Да, мне было известно, что после 300 км (или 500! Миль у американцев) обувь необходимо менять. Но ведь я не пробежал 500 миль! Я просто прыгал в них 4 года подряд – и все. А дело было так…
Однажды мы зашли в спортивный магазин – просто так, по привычке – мы туда как в музей ходим регулярно, и попали на только привезенную коллекцию обуви фирмы Asics. Надо признать, что их колодка мне не очень подходила, и я ей не интересовался. Продавец завела беседу, мы обменялись парой фраз об используемых мною моделях, и она, услышав про Nike Air Zoom 2, предложила попробовать Gel Kayano 18. Этот кроссовок сел на меня так же, как сидит на ноге прошедший 3 бутфиттинга горнолыжный ботинок – как влитой. Но это еще полдела. Надо же его опробовать в действии. И я сделал несколько прыжков…
Знаете, это было нечто. Я ощутил такую мощь отталкивания, что мягкость приземления показалась чем-то обыденным… да, цена в 175 евро кусалась очень сильно – и я отложил покупку. Но то ощущение мощи – оно осталось. Дома мои сразу резко постаревшие Nike смогли отозваться лишь вялой отдачей…
Я искал кроссовки больше 4 месяцев, перемерив все варианты, которые мне попадались, включая не продающиеся в России модели Puma, Saucony и тому подобных экзотических брендов. Ничего лучше Asics в абсолютном исчислении я так и не нашел, но зато восхитительной расцветки Salomon с ценой в 3 раза меньше (это со скидкой в 45%) радует меня сейчас своими способностями.
  Давайте, наконец, подведем итоги рассмотрения вопроса приобретения спортивной обуви, т.е. раскроем критерии правильного выбора:

1. Для тренировочной обуви самое главное – это то, как обувь сидит на ноге. Не экономьте на своем голеностопе, особенно если он у Вас подвержен вывихам. Марка и цвет – это последнее, на что стоит обращать внимание. Подбор именно вашей колодки – вот главная цель. Правильно подобранная обувь сидит «как перчатка». Не соблюдая этого наиглавнейшего требования, Вы рискуете получить источник постоянных проблем для ног вместо столь нужной поддержки.

2. При выполнении силовых тренировок наличие обуви – это в первую очередь ваша безопасность и профилактика травматизма. Однако выбор обуви для силовых тренировок несколько специфичен. Ваша обувь, в первую очередь, должна обеспечивать максимальный охват ступни и поддержку стопы.

3. Для кардиотренировок, особенно связанных с большим количеством прыжковой работы или элементов бега, обувь обязательно должна быть специфичная под эти нужды – с отличными виброгасящими и амортизирующими свойствами. Пренебрегая этими требованиями, Вы подвергаете свои мышцы и суставы совершенно ненужному воздействию вибрации и деформациям.

4. Стоимость обуви – не первостатейный фактор, но позволяющий отмести совсем уж никчемные предложения и откровенный fashion. В модельном ряду любой фирмы имеются модели с близкими характеристиками, но сильно отличающиеся по цене. Прежде, чем сделать покупку – заранее поинтересуйтесь техническими характеристиками обуви, а так же тем, не залежались ли на складе топовые кроссовки прошлого сезона процентов на 40 дешевле…

5. Смена обуви через определенные промежутки времени – не пустой звук, особенно для обуви под кардиотренинг. Потеря амортизирующих свойств – это не выдумки маркетологов, а суровая реальность. Экономия на спичках часто выливается в серьезные проблемы с мышцами и суставами. Но и это еще не все – получаемое удовольствие от возможностей собственного тела, помноженных на современные технологии, стоят безмерно больше и оно будет с Вами постоянно.

В заключение этого краткого обзора мне хочется  донести до Вас главную идею: хороший инструмент позволяет сделать работу не только качественнее, но и приятнее. Желаю Вам отнестись к выбору своей обуви как можно тщательнее – и затем получать двойной результат в виде прогресса в фитнесе и удовольствия от занятий.

Буду рад ответить на вопросы, направленные по адресу fitnesconsult@yandex.ru.
Успехов в тренинге и в жизни.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Надоело собирать материалы по крупицам?  Хотите получить их готовыми?