вторник, 25 сентября 2012 г.

Только когда мы вместе, мы - сила!

     Каждому индивидуалисту, особенно убежденному, судьба дает шанс попробовать себя в команде. Сколько уж историй таких самодостаточных любителей фитнеса я выслушал! И в каждой повторялся один поворот - как-будто само собой, вокруг человека организуется среда единомышленников, увлеченных теми же вопросами. Но по традиции - "что имеем - не храним", обычно люди склонны недооценивать эту среду и однажды выпадают из нее. И уже потом начинают понимать, что это сообщество было одним из главных опор в жизни.
     Что греха таить, я сам неоднократно наступал на эти грабли, с легкостью прекращая налаженные взаимоотношения и связи. Парадоксально, но мы почему-то уверены, что новые люди, взаимная поддержка - это нечто само собой разумеющееся. Однако, тратя потом кучу времени и сил на поиск единомышленников, я стал отмечать, что специально сделать это не так просто, как кажется. Вписаться же в уже сложившуюся группу иногда так и не удается... Часто именно поэтому мы и становимся убежденными индивидуалистами.
     С самого начала своего проекта я ставил перед собой в качестве одной из главнейших целей - создать сообщество единомышленников. Наилучшим инструментом для этого были проводимые мною тест-группы по совместному прохождению фитнес-программ. Прошло уже более полугода с момента окончания крайних полномасштабных тестов, а до сих пор многие участники тех групп пишут мне и с теплотой отзываются о работе в команде.
     Итак, "рецидив" назревал сам собой, и дело было за малым - нужно было найти подходящую программу, которая могла бы удовлетворить достаточно широкий диапазон фитнес-уровней подготовки. Я искал подобную программу все лето, и, когда нашел, то начал прорабатывать ее запуск в виде тест-группы. Конечно же, сперва она была куплена, изучена и опробована на "тарированном" добровольце. Только после этого я решился затеять эту "движуху".
     Итак, встречайте! Новый виток тест-групп открывает курс Романа Помазанова "СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПО-УМНОМУ". Я очень хотел поработать именно с русскоязычной программой и без нарушения авторских прав - и теперь у Вас есть такая возможность. Сейчас я вкратце расскажу о собственных впечатлениях и мнении "тарированного добровольца", на котором я уже проверил не одну программу.
Чем же так заинтересовал этот курс:
1. Ваше время - главная ценность. Никакой воды, масса практических приемов, понятный дружелюбный интерфейс.
2. Результат Вы получаете сразу. Готовые комплексы для уровней от начинающих до продвинутых - остается только выбрать подходящий.
3. В Вашем результате заинтересованы не только Вы, но и автор. Он гарантирует возврат затраченных на покупку курса средств, если Вы не достигнете заявленного результата.
4. Дьявол, как известно, прячется в мелочах и деталях - и именно о них автор рассказывает в первую очередь.
     И это далеко не все выявленные мною при первичном тестировании достоинства. Недостаток же у КУРСА я нашел только один: все-таки придется заниматься :-)!
     Ну а теперь, собственно, мой анонс первой тест-группы осени 2012 года.
     Условия участия в тест-группе (с моей стороны сопровождение - совершенно бесплатно):
     По договоренности с автором курса условия тестов немного изменяются:
1. Пройдя по ссылке, Вы приобретаете курс "СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПО-УМНОМУ". Сделать это нужно до вечера воскресенья, 14 октября. Внимательно знакомитесь с курсом.

Вся работа тест-группы будет для Вас бесплатной:

1. Вы присылаете мне письмо на мой адрес и получаете от меня инструкции для фитнес-тестирования, формы для производства замеров тела. Также мы с Вами обговорим детали по организации рациона и еще кое-какие нюансы и подробности.
2. Вы выполняете простые фитнес-тесты, и Вы получаете материалы комплекса и информацию - какими отягощениями Вы будете пользоваться и т.п.
3. Неделя с 08 по 14 октября будет установочно-втягивающая, но все зависит от уровня Вашей подготовки. Еще раз подтверждаю, что даже продвинутым будет чему удивиться.
5. Общий старт - и 4 недели начнут свой бег, отсчитывая сброшенные килограммы, сантиметры объемов и размеры одежды.
   
     Итак, буду рад получить новый опыт и поделиться имеющимся. Срок действия моего предложения 10 дней. В 22:00 14 октября я прекращаю принимать заявки на участие.
     Если у Вас возникли вопросы или сомнения, то напишите мне на мой адрес - и мы все обсудим и проясним.
     С уважением, Константин

P.S. Формат тест-группы - еженедельный отчет о результатах с выдачей рекомендаций по их улучшению. Количество участников, которых я реально могу качественно сопровождать - не более 20 человек, так что не стоит тянуть с принятием решения.
P.P.S. Да, совсем забыл упомянуть - я тоже пойду по одному из комплексов КУРСА, и буду писать свой отчет, так что никакой отстраненности с моей стороны.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

четверг, 20 сентября 2012 г.

Must Have для сомневающихся: Почему интервальный тренинг эффективнее обычного кардио, но уступает силовому?


«Самая лучшая рыба 
– это колбаса,
а самая лучшая колбаса 
– это чулок с деньгами»
Поговорка

     Сколько бы ни было написано книг, всегда найдется такая тонкость, нюанс, которая недостаточно однозначно трактуется читателями. Это касается, в том числе, и вопросов эффективности того или иного вида тренинга. Любители фитнеса, желающие достичь заметных изменений побыстрее, вместо пользы получают лишь перетренированность и «плато» в результатах. Я постоянно получаю письма от таких же увлеченных фитнесом людей, которые сетуют на полное отсутствие эффекта от затраченных времени и сил. Все дело в том, что некоторые важные детали не принимаются ими в расчет. Скупой, как известно, платит дважды, а невнимательный – платит всегда.
     Поводом для продолжения этой темы послужило полученное мною письмо от коллеги по увлечению с таким вопросом: «… Я все время думала, что (этот) жир убирается только кардио, хотя знала, что мышцы должны быть в тонусе, так как они потребляют много энергии и сжигают жир даже после физнагрузки в течение какого-то времени (24 часов?). И я внутренне боялась довольно сильной силовой нагрузки на ноги - т.е. для тонуса - отлично, если слишком интенсивно - то уже боязнь увеличиться в объемах. Ведь мышцы растут внутри, а сверху ее покрывает жир. Получается, что мышцы увеличатся, а жир останется, так как не будет кардионагрузки, а эффект жиросжигания от увеличенных мышц не справится с этими объемами жира…».
     Тут я понял, что тему нужно развивать, так как вопрос об эффекте жиросжигания, производимого разными видами тренинга, до сих пор покрыт туманом. Так давайте же рассеем этот туман раз и навсегда!
     В предыдущей публикации мы рассмотрели эти два вида тренинга на предмет оказываемого ими как «инструментов» воздействия на тело. Для реализации обозначенной цели – «похудение и достижение стройной, подтянутой фигуры» - вариант есть только один: сжигание излишков запасенного жира и повышение тонуса мышц с помощью ускорения обмена веществ, или «метаболизма».
     Для начала еще раз уточним общие понятия. Цель кардиотренировок – прямое жиросжигание, т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30 – 45 минут в интенсивном темпе без перерыва (время взято без учета разминки).
     Типовые кардиотренировки делятся на 4 типа:
– утренняя кардиотренировка на пустой желудок;
– утренняя кардиотренировка после завтрака;
– вечерняя кардиотренировка самостоятельная;
– вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки.
     В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.
     Давайте вспомним, что такое гликоген. Гликоген – это форма сохранения глюкозы в человеческом теле. Если перейти на энергетические термины, то Гликоген – это топливо, находящееся в мышцах и клетках печени, и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт на 100 м, то Вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Наличие гликогена позволяет Вам чувствовать себя бодрыми, свежими и энергичными, а мышцы – сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.
     Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии – запасам жира. На тренировке это можно почувствовать таким образом – появляется ощущение, что тело стало тяжелее, несколько «деревянное» или «ватное». Это индикатор истощения гликогена.
     Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями:
1. Выполнять кардиотренировку достаточно долго. (Классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала занятия).
2. Выполнять кардиотренировку сразу после силовой (соответственно, весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки).
3. Выполнять кардиотренировку утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
     Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться. Продолжительность кардиотренировки утром натощак не должна превышать 35 минут без учета разогрева.
     Что такое разминка или разогрев? Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 – минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.
     Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки, начиная с медленного темпа.
     Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько же, сколько хорошо подготовленный спортсмен, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.
     Именно поэтому "кардиотренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.  Если хотите – можете проверить это утверждение на собственном опыте.
     Однако для поклонников кардио не все так однозначно.  Давайте в качестве примера «эволюции подходов» рассмотрим еще один вид кардиотренинга, стоящий особняком – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (high intensity interval training – HIIT) для целей сжигания жира.
     Технически интервальный тренинг представляет собой чередование интервалов с высоким уровнем интенсивности тренинга (к примеру, спринт, или «рабочий интервал»)  длительностью от 30 до 120 с и низким или средним уровнем интенсивности («восстановительный интервал»). В течение рабочего интервала вы выходите за пределы своей целевой зоны жиросжигания (т.е. работаете на пульсе выше 85% от ПСМП) до точки, когда вы начинаете задыхаться. Во время восстановительного интервала вы уменьшаете интенсивность (но не останавливаетесь!!!), чтобы восстановить снабжение организма кислородом, необходимое для выполнения следующего рабочего интервала.
      В настоящее время интервальный тренинг стал широко известен как превосходящий привычные виды кардиотренинга. В некоторой части это действительно так: интервальный тренинг позволяет сжигать больше калорий во время тренировки, но особенно его влияние проявляется после тренировки. Уровень вашего обмена веществ после интервальной тренировки остается повышенным  значительно дольше, чем после обычной кардиотренировки. Этот эффект объясняется высоким послетренировочным потреблением кислорода организмом (excess post-exercise oxygen consumption –  EPOC). Соответственно, Вы сожжете больше калорий в течение всего дня после завершения интервальной тренировки (сжигание калорий будет происходить даже тогда, когда вы сидите в кресле в своем офисе на работе).
     Но это была хорошая новость. Теперь плохая новость – уровень повышенного послетренировочного потребления кислорода организмом после интервальной тренировки вовсе не так высок, как о нем говорят. Увы, но то, что уровень обмена веществ остается повышенным в течение 24 часов после пусть и интервальной, но обычной по длительности тренировки – это миф. Это может быть правдой только после занятия с экстремальной интенсивностью или очень длинного по продолжительности упражнения (такого, к примеру, как марафон).
     После интервальной тренировки с низкой интенсивностью возрастание ЕРОС настолько мало, что его влияние на жиросжигание незначительно. Если Вы провели интервальную кардиотренировку с максимальным пульсом на рабочих интервалах в районе 60-65% от ПСМП, то можете рассчитывать примерно на 9 - 30 дополнительных ккал в час, сжигаемых после тренировки. Другими словами, если Вы работаете на такой интенсивности, то практически не оказываете влияние на ускорение обмена веществ Вашего организма.
      Тем не менее, ЕРОС не «взлетает» и при увеличении интенсивности (или продолжительности) упражнения. По данным, приведенным в материале "Physiology of Sport and Exercise" (Wilmore and Costill), после тренировки на среднем пульсе (75-80% от ПСМП) ЕРОС возрастает в среднем на 0,25 ккал/мин или на 15 ккал/час. Это позволяет дополнительно сжечь 75 ккал жировых запасов после тренировки. Сама по себе цифра не впечатляет, но если взять за год, то количество дополнительно сожженного жира только с использованием непрямого сжигания жира (посттренировочного) может достичь 2,5 кг.
     По иронии судьбы, силовой тренинг оказывает значительно большее влияние на рост ЕРОС, нежели кардиотренинг. Исследования показывали повышение уровня обмена веществ более чем на 4-7% в течение 24 часов после силовой тренировки. То, что во время силовой тренировки не сжигается жир – это факт, но активация механизма непрямого сжигания жира позволяет сжигать дополнительно 100-175 ккал в течение 24 часов после силовой тренировки (для дневного потребления в 2500 ккал). Данные взяты из книги Tom Venyto “Burn the Fat, Feed the Muscle”.
     Поэтому самый простой урок для всех, кто заинтересован в сжигании жира, но не занимается упражнениями с отягощениями: сначала вы должны заняться силовым тренингом, и только потом задумываться об интервальном кардиотренинге. А о «мифах», касающихся роста мышечной массы при использовании силовых упражнениях, особенно при дефиците калорий, мы поговорим в следующий раз.
     Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
     Успешного Вам тренинга,
     Константин Чернышов.

     P.S. Не забывайте и вот о чем: если Вы будете грамотно СОЧЕТАТЬ СИЛОВЫЕ И ИНТЕРВАЛЬНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ, дополнив тренинг организованным питанием и распорядком дня, то получите тот самый «синергический» эффект, т.е. взаимное усиление влияния от различных видов тренинга. Согласитесь, ощущать себя обладателем эталонной фигуры и видеть ее в зеркале  – отличный стимул!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

среда, 19 сентября 2012 г.

6 мифов о создании 6 "кубиков" брюшного пресса

«No pain – no gain»
(Нет боли – нет роста
Tony Horton

     За годы, прошедшие с начала популяризации здорового образа жизни у нас в стране его последователи явно изменились. Сначала они распробовали аэробику, потом занялись бодибилдингом, а затем и активно начали использовать все возможные варианты фитнеса. Однако по закону Парето 20% работы создают 80% результата, зато оставшиеся 80% работы – только 20% результата. И мне хорошо известно, в том числе и на собственном опыте, во что выливается желание достичь тех самых, вожделенных 100%.
     Все, я уверен, знают, что для того, чтобы полностью развить мышцы живота, раскрыть их потенциал, необходимо тренировать их упражнениями, которые фактически обеспечивают требуемую нагрузку. Но нагрузка нагрузке рознь, и прямо сейчас мы с вами разберем 6 самых распространенных мифов, следуя которым Вы не просто теряете время, а на огромной скорости направляетесь к пропасти, имя которой – перетренированность.
     Миф первый: хотите иметь красивый пресс – делайте много-много скручиваний.
Одной из причин того, что многие люди, которые тратят по полчаса во время каждой тренировки на выполнение сотни скручиваний, не в состоянии достичь вожделенных «шести кубиков», является то, что после определенного момента привычные скручивания просто не дают сопротивления, необходимого для развития мышц Вашего пресса.
     Не поймите меня неправильно - скручивания очень даже к месту, особенно для начинающих, а продвинутые версии скручиваний могут стать достаточно сложной задачей даже для хорошо подготовленных спортсменов.
     Тем не менее, вместо того, чтобы все время впустую делать скручивания или другие, минимально нагружающие брюшные мышцы упражнения (т.е. включающие в работу очень небольшое количество групп мышц), можно было бы значительно повысить эффективность тренинга и значительно ускорить достижение Вами достижения цели.
     Миф второй: Другим распространенным заблуждением о тренировке мышц пресса является то, что многие люди думают, что они должны тренировать его каждый день, чтобы получить рельефные «шесть кубиков».
     На самом деле, Вы действительно должны тренировать мышцы брюшного пресса, как и любые другие группы мышц. Не реже, но и не чаще. Помните, что все Ваши мышцы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы правильно развиваться – и мышцы пресса не исключение.
     Миф третий: Еще одно заблуждение о тренировке мышц пресса – абсолютно необходимо тратить много времени на их тренировку.
Так как же долго будет длиться оптимальная тренировка? Ну, хорошей новостью является то, что Вам не придется тратить на нее полчаса или более каждый день – хватит и одной третьей этого времени тут крайне важно не переусердствовать.
     Следующий, четвертый миф, гласит – комплекс на пресс людям с различными типами строения тела следует включать в строго определенный момент тренировки – только в начале (эндоморфам), или только в конце (эктоморфам), и ни как иначе.
     Крупица истины, возможно, в этом тоже есть, но выбор момента, когда лучше тренировать пресс, имеет наибольшее значение для безопасности мышц Вашей спины. Нельзя делать упражнения на мышцы пресса прежде, чем Вы сделаете тяжелые упражнения из основного комплекса, нагружающие позвоночник, такие как: приседания или становая тяга.
     Пятый миф – все упражнения на пресс одинаковы, и можно их выполнять в комбинации с любыми другими силовыми упражнениями.
     В действительности упражнения, в которых Вы выполняете сгибание с подъемом нижней части тела вверх к тазу, особенно из висячего положения, обеспечивают значительно большее сопротивление и являются гораздо более сложными, чем сгибание с подъемом к тазу верхней части тела. Это просто связано с тем, что Ваши ноги гораздо более тяжелый объект для перемещения, чем Ваша верхняя часть тела.
     Шестой миф – самый коварный. Он гласит: хочешь, не хочешь, а для эффективности упражнения на пресс обязательно нужно делать в день с основной силовой тренировкой.
     На самом деле проблема отсутствия Ваших результатов при следовании в Вашей тренировке этому мифу состоит в том, что Вы слишком часто подходите к упражнениям на пресс слишком усталым и, в конечном итоге, не даете необходимой нагрузки, или просто работаете в полсилы.
     Итак, давайте сейчас сформулируем шесть рецептов тренинга для преодоления этих шести мифов на пути создания «шести кубиков».
     1. Задействуйте большие групп мышц, которые сжигают больше калорий.
Сосредоточив большую часть времени Вашей тренировки на многосуставных, «базовых» упражнениях, таких как приседания, становая тяга, выпады, а также различных жимах и тягах, Вы вынуждаете Ваш организм работать больше и сжигать больше калорий во время и после тренировки. В то время как скручивания могут быть отличными упражнениями для начинающих, как только Вы получили определенную подготовку брюшного пресса Вам, для достижения прогресса в его развитии, нужно искать более серьезную нагрузку.
     2. Тренируйте мышцы брюшного пресса 2-3 раза в неделю.
Вставьте «жесткий» комплекс упражнений на брюшные мышцы в Ваши тренировки 2-3 раза в неделю. Этого будет более чем достаточно, чтобы помочь Вам максимально развить свои мышцы пресса, без чрезмерного их нагружения. На практике тренировка Ваших брюшных мышц более 2-3 раз в неделю может привести к перетренированности и Ваш прогресс остановится.
     3. Длительность комплекса упражнений для мышц брюшного пресса - 5-10 минут.
Вы можете выполнить 5-10 минутный интенсивный комплекс на мышцы пресса прямо в процессе основного комплекса, либо вставить его в конце, либо в начале тренировки, или перенести его на отдельный день.
     4. Выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса после тяжелых упражнений, дающих серьезную нагрузку на позвоночник.
Чтобы защитить спину во время выполнения базовых упражнений комплекса, которые делают Ваши тренировки максимально эффективными, помещайте комплекс на брюшные мышцы в конце тренировки. Тем самым Вы гарантируете себе, что когда понадобится их поддержка, они выполнять поставленную задачу.
     5. Выполняйте разные по тяжести упражнения на мышцы брюшного пресса в зависимости от нагрузки, получаемой на основном комплексе.
Основываясь на этом принципе, в основе Вашего комплекса на брюшные мышцы будут упражнения, которые реализуют движение нижней части тела. Однако в любой тренировке со сложными упражнениями, как только Вы почувствовали усталость мышц брюшного пресса, можете закончить комплекс с более легкими упражнениями, в которых используется движение верхней части тела.
     6. При очень высоком объеме нагрузки или выполнении особенно тяжелых упражнений на тренировке переносите комплекс на пресс на отдельный день (или совмещайте с кардиотренировкой).
Если Ваш основной комплекс состоит упражнений на верхнюю часть тела, то, так как пресс на них не так устает, Вы сможете успешно сделать и комплекс на брюшные мышцы. В дни тренировок на все тело или на нижнюю часть тело – пресс задействован значительно сильнее – и имеет смысл применить другую стратегия, заключающуюся в переносе комплекса упражнений на мышцы брюшного пресса на отдельный день, возможно - в сочетании с кардиотренировкой.
     Теперь, я думаю, Вы вполне готовы к рассмотрению упражнений, из которых должен состоять действительно хороший выделенный сет на пресс, выполняющий свою конкретную задачу в деле создания функционального кора и рельефной прямой мышцы живота. Два в одном – это не шутка и не рекламный слоган, и уже в следующем материале Вы сможете в этом убедиться сами.
     Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
     Успешного Вам тренинга,
     Константин Чернышов.

     P.S. Не забывайте и вот о чем: если Вы будете ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА в сочетании с организованным питанием и распорядком дня, то значительно приблизите проявление тех самых «шести кубиков». Согласитесь, ощущать себя обладателем эталонной фигуры и видеть ее в зеркале  – отличный стимул!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

четверг, 13 сентября 2012 г.

Тренировка кора после силовой: десерт к основному блюду


«Конец – всему делу венец»
Народная мудрость

ПРЕДЫДУЩАЯ ПУБЛИКАЦИЯ обнажила очень большой пласт вопросов, поэтому тренировка кора будет являться темой целого цикла моих статей. Вариантов комплексов для тренировки кора существует очень много, и я не ставлю перед собой задачу описать или оценить как можно большее количество из них. Моей целью является на основе хороших примеров показать сам принцип тренировки кора, а также представить общие признаки качественных программ. 
И начнем мы как раз с тех самых признаков, которыми обладают все действительно качественные комплексы упражнений для тренировки кора.
Тренировка состоит из упражнений, которые включают в работу максимальное количество мышц кора одновременно.
Тренировка выполняется с собственным весом или с небольшим отягощением.
Тренировка выполняется в быстром темпе, близком к анаэробному с хорошей амплитудой движений.
На фотографии изображено, на мой взгляд, одно из эталонных упражнений на мышцы кора. В оригинале оно называется Plank or Chataranga Run, или бег в позе для отжиманий (в разных ее фазах). Рекомендую попробовать всем – для эталона J.
Вышеописанные признаки присущи всем действительно качественным комплексам, вне зависимости от разработчика, продолжительности и требуемого уровня подготовки. Так что я счел необходимым принять нетипичную градацию программ, а именно – по их сочетаемости с другими комплексами. Получилось несколько групп, каждую из которых мы рассмотрим в отдельной статье:
1. Дополнение к силовой тренировке.
2. Выделенный сет на пресс.
3. Комплекс для расслабления.
4. Разминка.
5. Самостоятельная тренировка.
В публикации «Тренировка кора: наглядная агитация» Вашему вниманию были предложены варианты тренировок групп со 2 по 5, и теперь Вы имеете представление  о них.
Данная статья, тем не менее, неспроста посвящена именно первой группе комплексов, которые можно (и нужно) использовать в качестве дополнения к силовой тренировке. Для начала следует отметить, что при удлинении  тренировки вероятность травматизма повышается, и этому есть несколько серьезных причин:
А) Вы должны четко понимать, что мышечные группы, которые загружались во время силовой тренировки, гипертрофированы,  волокна сильно укорочены, поэтому амплитудные упражнения выполняйте с осторожностью;
Б) подобных комплексов существует превеликое множество, и поэтому Ваша задача будет заключаться скорее в том, чтобы в этом многообразии выбрать подходящий вариант. Критерии выбора будут рассмотрены ниже;
В) Вы, конечно, сами можете составить себе комплекс, используя подходящие упражнения, но подойдите к этому вдумчиво, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всем группам мышц кора.       
Ну и, чтобы не быть голословным, приведу самый простой вариант комплекса, который по плечу практически любому занимающемуся – САМЫЙ ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ МЫШЦ КОРА.
Самое время перейти к обещанным преимуществам – и мы сделаем это прямо сейчас.
Итак, основное достоинство использования дополнительной тренировки кора после силовой лежит на поверхности, и сейчас я его сформулирую:
Сбалансированная комбинация упражнений для развития кора, выполненная в конце тренировки, дает тройной эффект. Во-первых, с помощью специально подобранных упражнений Вы нарабатываете ту самую необходимую слаженность в работе всех мышц кора. Как гласит армейская поговорка: «В критической ситуации Вы не подниметесь на уровень своих знаний, а рухнете до уровня Вашей тренированности!». Во-вторых, для того, чтобы мышцы действительно развивались, Вы должны не только заставлять их сокращаться, но также давать им расслабляться. Для этого движения выполняются в быстром темпе с достаточной амплитудой, но без рывка – это все-таки не баллистическая растяжка.
В-третьих, шикарный бонус для тех, кто хочет иметь не только функциональность, но и декоративность J. Как известно, выполняя после силовой тренировки дополнительно упражнения в кардиотемпе в течение 6-10 минут, Вы создаете условия для сжигания дополнительных калорий. Не правда ли неплохая мотивация позаниматься еще 10 минут?
Но данный тренинг будет совершенно бесполезным, если не акцентировать внимание на еще одном очевидном факте:
Использование отягощений в упражнениях для развития кора должно быть тщательно продуманным. Как Вам известно, мышцы кора активно задействованы практически во всех многосуставных базовых упражнениях и движениях, поэтому получают достаточное количество нагрузки. Поэтому, как уже упоминалось, задача тренировки кора – это выработка слаженных действий, а не гипертрофия мышц. Безусловно, при определенном уровне тренированности нагрузки, даваемой собственным весом, может начать не хватать, но добавлять отягощения стоит с умом. К примеру, так как делает Тони Хортон в уже упомянутой тренировке Core Cardio из комплекса 10-Minute Trainer, используя трубчатый эспандер.
Как мы уже говорили, в результате этих упражнений многие мышцы – особенно исполняющие стабилизирующие функции (мышцы брюшного пресса, разгибатели спины) должны скорее растянуться и расслабиться для полноценного восстановления, поэтому в первую очередь важна амплитуда движения, а не нагрузка.
Мне хочется надеяться, что для Вас тренировка на мышцы кора перестала быть чем-то абстрактным, этаким «сферическим конем в вакууме». Попробуйте в своей фитнес-практике начать использовать этот подход для того, чтобы получить больше пользы от тренинга. Я искренне Вам этого желаю.

Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
Успешного Вам тренинга,

P.S. Не забывайте и вот о чем: если Вы будете ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА в сочетании с организованным питанием и распорядком дня, то значительно приблизите проявление тех самых «шести кубиков». Согласитесь – отличный стимул!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

среда, 12 сентября 2012 г.

Дегустация фитнес-систем: «ингредиенты» и рецептура


«Каждая селедка – рыба,
но не каждая рыба – селедка!»
Распространенная поговорка

Поводом к написанию этой статьи послужила беседа в одной из тем в группе "Клуб для тех, кому за сорок". К своему удивлению я узнал, что до настоящего времени достаточно много людей мыслят о двигательной активности крайне узко, и даже не подозревает о столь масштабных возможностях современного фитнеса. У меня появилась мысль написать короткое сообщение с целью демонстрации основных рецептов и "ингредиентов" фитнес-систем.
         В этой статье я не ставлю цель разобрать все известные на текущий момент схемы и системы контроля веса. Более того, даже более-менее подробно описать самые действенные из них – задача невыполнимая. Поэтому главная задача данного материала – дать общее понятие о тех системах, которые я проверил на практике и за работоспособность которых могу поручиться. К моему глубокому сожалению, все наиболее интересные системы – американские. Я нахожусь в постоянном поиске отечественных разработчиков программ подобного уровня – и, к счастью, у нас тоже есть на что посмотреть и с чем работать, однако ассортимент с западным просто не сравним.
У всех рассмотренных вариантов существует одно очень важное сходство: все они предполагают использование всех трех основных элементов: мотивации, питания, тренинга. Другими словами, все это – фитнес-системы. Ни о каких чудесных превращениях или методах контроля веса, лежа на диване и смотря телевизор, Вы здесь не прочитаете. Надеюсь, с этим вопросом разобрались.
Теперь позвольте Вам сообщить самую главную мысль, которую я хочу до Вас донести: дозировка каждого из вышеуказанных элементов определяется Вашим исходным состоянием, Вашими возможностями и поставленными Вами целями. Поэтому все описанные схемы,  будучи, по сути своей, фитнес-системами, могут внешне сильно отличаться друг от друга, так как используют разные способы достижения результата.
Теперь, после выяснения общих признаков, самое время перейти к различиям, которые и позволят нам провести некоторую классификацию. Итак, реализация каждого из трех основных элементов: мотивации, питания и тренинга, может быть может быть разбита на следующие крупные группы (кстати, неспроста они стоят именно в этом порядке! J).
Мотивация. Задача этого элемента – обеспечить регулярное следование рациону и расписанию тренинга. Как это достигается?
1. Упор на целенаправленную работу над собой: постановка целей на разные сроки, мотивационные записи, опора на самоконтроль. Наиболее ярким представителем данного подхода является схема Тома Венуто «Сжигай жир, питай мышцы» (Tom VenutoBurn the fat, Feed the muscle”)
2. Упор на достаточно серьезную самостоятельную работу (однако без особенно далекой перспективы и с постановкой именно фитнес-целей), с дополнением интерактивной поддержки. В этой группе бесспорный лидер – Тони Хортон (Tony Horton) с его фееричными Power 90, “Power Half Hour” и легендарным Р90Х.  
3. Упор на коллективность, на «тусовочность», максимальная привязка к социальной среде, использование разнообразных оффлайн- и интернет-площадок. Наиболее яркие представители – Шалин Джонсон (Shaleen Johnson) – “TurboJam”, “TurboFire”; Шон Т (Shon «T» Tompson) – программы «RockinBody”, “Hip Hop Abs”.
Питание. Задача этого элемента – обеспечить поступление энергии с пищей и водой для реализации тренировочного плана и обеспечения жиросжигания. В чем существенные различия?
1. Ювелирно выверенный до грамма, процента БЖУ, до каждой килокалории рацион, с учетом индивидуальных особенностей и с использованием различных «фишек» для управления реакциями организма – это схема Тома Венуто.
2. Немного упрощенная, но не до грубости, схема расчета и создания рациона с процентом БЖУ, подходящим «для всех случаев жизни» - это программы Тони Хотона.
3. Не хотите считать рацион, но готовы питаться по заранее подобранным  шаблонам? Такая возможность предусмотрена у большинства разработчиков, но такого их количества и разнообразия, как у Шалин  Джонсон, пожалуй, не найти.  
Тренинг. Задача этого элемента двоякая: во-первых – создание условий для стимуляции, развития (а в идеале – и роста) мышечных волокон; во-вторых – создание дефицита калорий для сжигания жира. Какие варианты реализации?
1. Классический силовой тренинг,  дополненный кардиотренингом – Том Венуто, Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove).
2. Силовые тренировки в кардиотемпе из сложнокоординационных упражнений  – Тони Хортон.
3. Высокоинтенсивный Интервальный тренинг (HIIT) – Шалин Джонсон, Шон Томпсон.
Вот так, вкратце, выглядит описание наилучших, на мой взгляд, систем корректировки и поддержания веса за счет сжигания жира и сохранения мышечной ткани.
В качестве дополнительной информации о целях и принципах организации питания предлагаю Вам свою статью «Думайте сами, решайте сами – считать или не считать».


        Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
Успешного Вам тренинга,

P.S. Хотите попробовать полноценное готовое блюдо?
*** Тогда просто щелкните здесь >>>***
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

вторник, 11 сентября 2012 г.

Тренировка мышц кора: наглядная агитация

Добрый день, мой дорогой читатель!
     Предыдущая статья о прессе и коре, изобиловавшая латынью и прочей наукообразной сухостью, наверняка вселила в Вас мысль, что тренировка кора - редкая скука. Спешу Вам сообщить, что это не так! И я берусь это доказать, причем сделаю это лично.
     Прямо перед Вами - четыре достаточно неплохих примера тренировок мышц кора. Каждый из них имеет самостоятельное значение и используются эти виды, естественно, по-разному. Но их объединяет одно - ЭТО РЕАЛЬНАЯ ДВИЖУХА!
Вариант тренировки № 1: Разминка.

Вариант тренировки № 2: Самостоятельный сет.

Вариант тренировки № 3: Выделенный сет на пресс.

Вариант тренировки № 4: Релакс и восстановление.

     В следующих статьях мы разберем все эти (и не только!) варианты подробнее, ну а пока - просто посмотрите!
     Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
Успешного Вам тренинга,

         P.S. Самое интересное заключается вот в чем: доступных вариантов ТРЕНИРОВОК МЫШЦ КОРА именно  в совокупности, и при этом снижать количество жира в своем теле, больше чем кажется. Опять напомню про пресловутые «шесть кубиков», которые при этом достанутся Вам бонусом к функциональности, т.е. к прекрасно координированному, быстрому и сильному телу. Ну что - приступим?

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

понедельник, 10 сентября 2012 г.

Пресс или кор: функциональность или декорация?

Добрый день, мой дорогой друг и читатель!

Скажите, а Вы тренируете пресс? А как часто Вы это делаете? А результаты тренинга Вас устраивают?
Задавать себе подобные вопросы и получать ответы на них, я уверен, входит в привычку у каждого человека, серьезно относящегося к своему занятию и стремящегося повысить отдачу от вкладываемых в тренинг сил, времени, средств…
Уверен, что на первые два вопроса все из Вас дадут положительный ответ, а вот с ответом на третий, скорее всего, возникнут проблемы. И этому есть совершенно четкое физиологическое объяснение, которое я Вам прямо сейчас и предоставлю. Но для этого давайте совсем немного затронем анатомию.
То, что все привыкли называть «прессом», и, соответственно, оценивать по видимости тех самых «шести кубиков» - это Rectus abdominis, прямая мышца живота, которая является всего лишь вершиной айсберга. На самом деле видимость или невидимость пресловутых кубиков лишь говорит о количество жира на Вашем животе, и никак не определяет функциональные возможности человека, возлагаемые на абдоминальные мышцы – т.е. совокупность всех мышц живота и прилегающие мышцы спины.

Давайте же теперь рассмотрим, какую функцию природа возложила на эту так усердно тренируемую большинством мышечную группу? Действием прямой мышцы живота может быть инициировано скручивание верхней части тела к тазу или нижней части тела к тазу – и все! Больше она не предназначена для выполнения никаких действий. Как же так – спросите Вы – а чем же выполняются остальные функции? Ответ очень простой, и практически следует из рисунка. Transverse abdominis, или поперечная мышца живота действует как естественный страховочный пояс, и, по существу, удерживает Ваши внутренние органы и стабилизирует туловище (еще она работает тогда, когда Вы втягиваете живот, желая казаться стройнее J). Internal & External abdominal oblique, т.е. внутренние и внешние косые мышцы живота работают, чтобы повернуть туловище и стабилизировать живот.    
Теперь смотрите, что произойдет с телом, когда Вы тренируете только прямую мышцу живота (ну иногда еще косые…), особенно в виде подъемов тела с закрепленными ногами или скручиваниями с использованием отягощений. Эти мышцы неплохо отзываются на тренинг, и при таком подходе очень быстро гипертрофируются, становятся «тупыми» и неэластичными. При мало-мальской необходимости сделать движение в ином, нежели тренируемое (т.е. грудная клетка к тазу или низ тела к тазу), направлении, тело отзывается с замедлением, как бы нехотя, и амплитуда движения резко ощущается именно в прямой мышце живота. Люди становятся неповоротливыми, пропадает быстрота, координированность. Возможно, для кого-то этот фактор не сильно значим, но для людей, занимающихся сложнокоординационными видами спорта (единоборства, игровые виды, горные лыжи) – такая ситуация смерти подобна, причем без всякого пафоса – иногда именно закрепощенность становится причиной тяжелых травм и увечий.  Нужны ли Вам такие «шесть кубиков», если за ними – сплошная декорация?
Каков же выход из ситуации – ведь мы часто видим прекрасно координированных атлетов с превосходно прорисованными «кубиками» прямой мышцы живота. Ответ на самом деле достаточно прозрачен. Наверняка Вы слышали такой термин как «кор». В переводе с английского «core» – это сердцевина, ядро, сосредоточение. К сожалению, в русском языке нет адекватного термина, описывающего все функции кора, а они очень обширны: это объединяющее звено, мышечный центр всего тела. Передать усилие от верхней части тела к нижней и наоборот – вот наиболее общее, но далеко не полное описание кора. В его состав входят много групп мышц: из основных, помимо уже рассмотренных мышц живота,  это разгибатели спины, а также основные мышцы бедер и ягодиц. Уже из этого описания становится понятно, что эти мышцы связаны анатомически, но не только.
На деле именно их функциональное взаимодействие и определяет, в конечном счете, насколько человек будет способен эффективно концентрировать всю мощь своих мышц в конкретном действии: будь то удар, прыжок, выпад, бросок и т.п. Соответственно, для того, чтобы все мышцы работали слаженно, им и в тренировках должны создаваться условиях для максимального развития каждой мышечной группы с учетом ее функции в общем скоординированном действии. Другими словами: нужно тренировать не пресс, а кор!
В чем же заключается такая тренировка? Вы будете удивлены, но для этих целей существуют как отдельные подборки упражнений, так и целые комплексы. Из единичных упражнений, известных каждому, назову три: приседания со штангой на груди, рывок гири (или другого удобного отягощения) одной и/или двумя руками, подъем ног в висе на перекладине.
В следующих материалах я хочу предложить Вам некоторые наиболее интересные, на мой взгляд, КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ для развития мышц кора – причем на любой вкус и уровень подготовки.
Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
Успешного Вам тренинга,

         Р.S. Кстати, Вы не забыли выбрать себе подарок от меня? Напомню вкратце - я подготовил для Вас небольшой праздничный опрос (как всегда – абсолютно анонимный!), в котором прошу Вас обозначить – материал по какому направлению и в каком виде подачи вы бы хотели получить от меня в подарок. Для этого прошу Вас (и предлагаю за это занятный бонус!)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

среда, 5 сентября 2012 г.

Правильный и неправильный способы начать заниматься фитнесом

«Лучше день потерять,
Зато потом за пять минут долететь!»
Мультфильм «Крылья, ноги и хвосты»

          Извечный вопрос русской интеллигенции, запечатленный в названии бессмертного творения Н.Г.Чернышевского «Что делать?» за последние 200 лет не стал менее актуальным.
          Казалось бы, в наш информационный век, когда складывается, что с помощью доступных источников можно построить космический корабль у себя в гараже, уж проблем с информацией о занятиях фитнесом точно нет. И ведь это сущая правда – ее реально много, даже слишком. Но от этого вопрос «Что делать?» не становится менее актуальным – ведь теперь необходимо сделать выбор между тысячами доступных вариантов занятий фитнесом.
          Неослабевающий интерес к публикациям на тему правильного выбора комплекса я отмечаю у любителей фитнеса всех уровней подготовки. Но если «продвинутые» ищут методы для решения своих узкопрофильных задач, то начинающие просто теряются в море предложений – так как, по сути, они для них все на «одно лицо». Выбор же в пользу того или другого варианта часто делается по качествам, далеким от фитнеса, соответственно, и результат такого выбора легко прогнозируем и, увы, неутешителен.
          Поэтому, да простят меня те самые «продвинутые», в этот раз я хочу сосредоточиться на проблемах наших новых коллег, и предложить Вашему вниманию подборку из трех самых необходимых критериев, определяющих качество комплекса для начинающих, и определяющих правильный и неправильный (сразу хочу оговориться – для начинающих!) способы начать заниматься фитнесом.
          Критерий первый: используемые упражнения.
          Правильный способприменяются небольшое количество базовых (многосуставных) упражнений со свободным весом: приседания, жимы, подтягивания, разновидности становых  тяг, выпады и т.п.
          Неправильный способ: применяется большое количество изолирующих (односуставных) упражнений на небольшое количество мышечных групп, особенно на тренажерах.
          Причина: базовые упражнения задействуют сразу несколько больших групп мышц – и это позволяет как более дозировано распределять нагрузку, так и нагружать за время тренировки все тело. Все группы развиваются синхронно, что позволяет постоянно наращивать нагрузку.
          Изолирующие упражнения способны нагрузить лишь одну группу мышц, и увлечение ими начинающими обычно и приводит к застоям в результатах и диспропорциям в фигуре.
          Критерий второй: формат тренировки.
         Правильный способ: применяется круговой формат тренировки, когда за тренировку прорабатываются мышцы всего тела (обычно такая тренировка состоит из 2-3 кругов) или, как минимум, нескольких упражнений на большие группы мышц в 2-3 подходах и 8-12 повторениях в каждом упражнении (грудь и спина; грудь, плечи и руки; спина и ноги), и в течение недельного цикла (3-4 тренировки) все группы получают нагрузку 3-4 раза.
          Неправильный способ: применяется разбиение на мелкие группы мышц (предплечья, бицепс, трицепс, особенно – упражнения на брюшной пресс и т.п.) с детальной их проработкой с помощью сложных сетов (суперсет, трисет и т.п.) или 5-6 подходами с повторениями 15 и более в каждом упражнении. При этом в течение недельного цикла (3-4 тренировки) все группы получают нагрузку хорошо если 1-2 раза. (Надо признать, что подобный тренинг обычно все-таки планируется на большее количество раз в неделю – 5-6).
          Причина: большое количество подходов и повторений в сочетании с «изолировкой» обычно применяется для того, чтобы «пробить» мышцы или нацелены на тонкую проработку. Это уже проблемы «продвинутого» уровня, соответственно, подобные методы не дадут начинающим ничего, кроме роста травматизма.
          Критерий третий: Длительность тренировки.
         Правильный способ: длительность непосредственно тренировки из 5-7 упражнений в 2-3 подходах, в которых совершается 8-12 повторений, с паузами по 45-60 с между подходами и 90-120 с между упражнениями не должна превышать 40-45 минут. С учетом разминки и заминки – 1 час.
         Неправильный способ: длительность непосредственно тренировки из 8-10 упражнений в 5-6 подходах, в которых совершается 12 и более повторений, с паузами по 15-30 с между подходами (или вообще без паузы – суперсеты и т.п) и 45-60 с между упражнениями часо превышет 80-90 минут. С учетом разминки и заминки – 1,5-2 часа.
          Причина: в дополнение к причинам из второго критерия можно добавить, что недовосстановление – это самое малое, что грозит начинающему при таком выборе.
          Но позвольте – скажут самые начитанные из Вас – ведь в качестве неправильных способов приведены проверенные годами тренировки атлетов, которые выигрывают соревнования и т.п. Конечно это так, но самый главный совет, который я хочу вам дать, звучит так: каждой программе – свое время.
          Итак, рецепт правильного, эффективного способа лежит на поверхности, и сейчас я его приведу:
Следование простому, но грамотно выстроенному курсу для начинающих будет на порядок  более полезно, нежели попытка сразу браться за программу чемпионов.  Эффект «мышечной памяти» конечно, существует, но и ему есть предел. Даже если Вы когда-то занимались фитнесом, но прервались на длительное время (более полугода), то можете быть уверены – Вам придется вновь «накатывать» оптимальную технику выполнения упражнений. Что уж тут говорить о тех, кто впервые видит и снаряды, и тренажеры. Потратив время на разучивание простых, но эффективных базовых упражнений, и используя их, Вы избежите массы проблем – от банальной диспропорции в развитии мышц до серьезных травм. Приобретений же будет на порядок больше: комплексы для начинающих практически полностью состоят из так называемых «базовых», т.е. многосуставных упражнений, скомпонованных в виде круговой тренировки, задействующей все основные группы мышц. Благодаря этому Вы с самого начала будете развиваться пропорционально, не допуская появления непрорабатываемых, отстающих групп мышц, и, соответственно, перегрузки и недовосстановления других
          Но данный совет будет совершенно бесполезным, если не дополнить его еще одним.
С самого начала занятий стоит придерживаться определенного курсом объема и расписания тренировок. Три главных добродетели для начинающего занятия фитнесом: регулярность занятий, постепенность роста нагрузок, концентрация на текущем комплексе. Эти «три кита» возникли не на пустом месте, и проистекают из одного главного постулата, который лучше всего сформулировали индийские йоги: «Жизнь – это сменяющие друг друга процессы напряжения и расслабления». Соблюдая расписание, Вы будете и давать мышцам нужный отдых, и использовать эффект «сверхвосстановления» для реализации того самого постепенного, но постоянного роста нагрузок.  Благодаря концентрации на малом количестве упражнений Вы сможете быстро освоить правильную технику, заложив тем самым прочный фундамент для дальнейшего прогресса, который для Вас уже будет делом времени.
          Мне хочется надеяться, что для Вас теперь является очевидным разница между правильным и неправильным подходами. Начните прямо сейчас изучать отлично подходящий Вам  новый комплекс, придерживайтесь изложенных выше простых рекомендаций - и радуйтесь происходящим в Вашем теле и в Вашей жизни переменам к лучшему. Я искренне Вам этого желаю.

          Буду рад ответить на вопросы оставленные в комментариях или направленные на мой адрес.
Успехов в тренинге и в жизни,
         Константин Чернышов 

P.S. Уверены, что Вы готовы к более насыщенному и результативному комплексу? Тогда просто щелкните здесь >>>


-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?