среда, 19 сентября 2012 г.

6 мифов о создании 6 "кубиков" брюшного пресса

«No pain – no gain»
(Нет боли – нет роста
Tony Horton

     За годы, прошедшие с начала популяризации здорового образа жизни у нас в стране его последователи явно изменились. Сначала они распробовали аэробику, потом занялись бодибилдингом, а затем и активно начали использовать все возможные варианты фитнеса. Однако по закону Парето 20% работы создают 80% результата, зато оставшиеся 80% работы – только 20% результата. И мне хорошо известно, в том числе и на собственном опыте, во что выливается желание достичь тех самых, вожделенных 100%.
     Все, я уверен, знают, что для того, чтобы полностью развить мышцы живота, раскрыть их потенциал, необходимо тренировать их упражнениями, которые фактически обеспечивают требуемую нагрузку. Но нагрузка нагрузке рознь, и прямо сейчас мы с вами разберем 6 самых распространенных мифов, следуя которым Вы не просто теряете время, а на огромной скорости направляетесь к пропасти, имя которой – перетренированность.
     Миф первый: хотите иметь красивый пресс – делайте много-много скручиваний.
Одной из причин того, что многие люди, которые тратят по полчаса во время каждой тренировки на выполнение сотни скручиваний, не в состоянии достичь вожделенных «шести кубиков», является то, что после определенного момента привычные скручивания просто не дают сопротивления, необходимого для развития мышц Вашего пресса.
     Не поймите меня неправильно - скручивания очень даже к месту, особенно для начинающих, а продвинутые версии скручиваний могут стать достаточно сложной задачей даже для хорошо подготовленных спортсменов.
     Тем не менее, вместо того, чтобы все время впустую делать скручивания или другие, минимально нагружающие брюшные мышцы упражнения (т.е. включающие в работу очень небольшое количество групп мышц), можно было бы значительно повысить эффективность тренинга и значительно ускорить достижение Вами достижения цели.
     Миф второй: Другим распространенным заблуждением о тренировке мышц пресса является то, что многие люди думают, что они должны тренировать его каждый день, чтобы получить рельефные «шесть кубиков».
     На самом деле, Вы действительно должны тренировать мышцы брюшного пресса, как и любые другие группы мышц. Не реже, но и не чаще. Помните, что все Ваши мышцы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы правильно развиваться – и мышцы пресса не исключение.
     Миф третий: Еще одно заблуждение о тренировке мышц пресса – абсолютно необходимо тратить много времени на их тренировку.
Так как же долго будет длиться оптимальная тренировка? Ну, хорошей новостью является то, что Вам не придется тратить на нее полчаса или более каждый день – хватит и одной третьей этого времени тут крайне важно не переусердствовать.
     Следующий, четвертый миф, гласит – комплекс на пресс людям с различными типами строения тела следует включать в строго определенный момент тренировки – только в начале (эндоморфам), или только в конце (эктоморфам), и ни как иначе.
     Крупица истины, возможно, в этом тоже есть, но выбор момента, когда лучше тренировать пресс, имеет наибольшее значение для безопасности мышц Вашей спины. Нельзя делать упражнения на мышцы пресса прежде, чем Вы сделаете тяжелые упражнения из основного комплекса, нагружающие позвоночник, такие как: приседания или становая тяга.
     Пятый миф – все упражнения на пресс одинаковы, и можно их выполнять в комбинации с любыми другими силовыми упражнениями.
     В действительности упражнения, в которых Вы выполняете сгибание с подъемом нижней части тела вверх к тазу, особенно из висячего положения, обеспечивают значительно большее сопротивление и являются гораздо более сложными, чем сгибание с подъемом к тазу верхней части тела. Это просто связано с тем, что Ваши ноги гораздо более тяжелый объект для перемещения, чем Ваша верхняя часть тела.
     Шестой миф – самый коварный. Он гласит: хочешь, не хочешь, а для эффективности упражнения на пресс обязательно нужно делать в день с основной силовой тренировкой.
     На самом деле проблема отсутствия Ваших результатов при следовании в Вашей тренировке этому мифу состоит в том, что Вы слишком часто подходите к упражнениям на пресс слишком усталым и, в конечном итоге, не даете необходимой нагрузки, или просто работаете в полсилы.
     Итак, давайте сейчас сформулируем шесть рецептов тренинга для преодоления этих шести мифов на пути создания «шести кубиков».
     1. Задействуйте большие групп мышц, которые сжигают больше калорий.
Сосредоточив большую часть времени Вашей тренировки на многосуставных, «базовых» упражнениях, таких как приседания, становая тяга, выпады, а также различных жимах и тягах, Вы вынуждаете Ваш организм работать больше и сжигать больше калорий во время и после тренировки. В то время как скручивания могут быть отличными упражнениями для начинающих, как только Вы получили определенную подготовку брюшного пресса Вам, для достижения прогресса в его развитии, нужно искать более серьезную нагрузку.
     2. Тренируйте мышцы брюшного пресса 2-3 раза в неделю.
Вставьте «жесткий» комплекс упражнений на брюшные мышцы в Ваши тренировки 2-3 раза в неделю. Этого будет более чем достаточно, чтобы помочь Вам максимально развить свои мышцы пресса, без чрезмерного их нагружения. На практике тренировка Ваших брюшных мышц более 2-3 раз в неделю может привести к перетренированности и Ваш прогресс остановится.
     3. Длительность комплекса упражнений для мышц брюшного пресса - 5-10 минут.
Вы можете выполнить 5-10 минутный интенсивный комплекс на мышцы пресса прямо в процессе основного комплекса, либо вставить его в конце, либо в начале тренировки, или перенести его на отдельный день.
     4. Выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса после тяжелых упражнений, дающих серьезную нагрузку на позвоночник.
Чтобы защитить спину во время выполнения базовых упражнений комплекса, которые делают Ваши тренировки максимально эффективными, помещайте комплекс на брюшные мышцы в конце тренировки. Тем самым Вы гарантируете себе, что когда понадобится их поддержка, они выполнять поставленную задачу.
     5. Выполняйте разные по тяжести упражнения на мышцы брюшного пресса в зависимости от нагрузки, получаемой на основном комплексе.
Основываясь на этом принципе, в основе Вашего комплекса на брюшные мышцы будут упражнения, которые реализуют движение нижней части тела. Однако в любой тренировке со сложными упражнениями, как только Вы почувствовали усталость мышц брюшного пресса, можете закончить комплекс с более легкими упражнениями, в которых используется движение верхней части тела.
     6. При очень высоком объеме нагрузки или выполнении особенно тяжелых упражнений на тренировке переносите комплекс на пресс на отдельный день (или совмещайте с кардиотренировкой).
Если Ваш основной комплекс состоит упражнений на верхнюю часть тела, то, так как пресс на них не так устает, Вы сможете успешно сделать и комплекс на брюшные мышцы. В дни тренировок на все тело или на нижнюю часть тело – пресс задействован значительно сильнее – и имеет смысл применить другую стратегия, заключающуюся в переносе комплекса упражнений на мышцы брюшного пресса на отдельный день, возможно - в сочетании с кардиотренировкой.
     Теперь, я думаю, Вы вполне готовы к рассмотрению упражнений, из которых должен состоять действительно хороший выделенный сет на пресс, выполняющий свою конкретную задачу в деле создания функционального кора и рельефной прямой мышцы живота. Два в одном – это не шутка и не рекламный слоган, и уже в следующем материале Вы сможете в этом убедиться сами.
     Буду рад ответить на Ваши вопросы, направленные на мой адрес или оставленные в комментариях.
     Успешного Вам тренинга,
     Константин Чернышов.

     P.S. Не забывайте и вот о чем: если Вы будете ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА в сочетании с организованным питанием и распорядком дня, то значительно приблизите проявление тех самых «шести кубиков». Согласитесь, ощущать себя обладателем эталонной фигуры и видеть ее в зеркале  – отличный стимул!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Нет времени и желания по крупицам выуживать материалы о том, как сделать свое тело Стройным, Подтянутым и Сексапильным?  Хотите получить их сразу готовыми?

Комментариев нет:

Отправить комментарий